Gingerbread workout 23.12.2018

Hei,

vikat Crossit tänään ennen joulun viettoa.
Otetaan nyt etukäteen kinkun sulattelu jumpat.
Aika tiukka core treenit on tiedossa :)

1. dumbbell complex (burpee, työntö) x 5
2. v-sit pallonheitto x 10
3. loikka
4. lankkuasennosta olkapäihin kosketus x 10

Kierroksia mennään niin paljon kuin ehditään. Suoritusaikaa 30min.

https://www.hmac.fi/

Crosstrining 18.12.2018

Vaikkei vielä ihan viimeiset crossit ennen joulua tänään olekaan, niin vedetään silti ns. 

"SIKAJUMPPA 2018"

Aikaa vastaan mennään (45 s/liike, nopeat vaihdot) ja 4-5 kierrosta

1. sika-possu 
2. pull up (take it easy..)
3. hiihto kuulilla
4. enkeli
5. tonttujuoksu tikkailla

Loppuun hiukan tonttuilua tai muuta mukavaa luvassa... ;)

HMAC Crosstraining 16.12

Hip Hei,

vielä on muutamat Crossit vedettävänä ennen joulua.

Tänään testaillaan uutta settiä:

AMRAP

1. dumbbell complex (burpee, työntö) x 5
2. leuanveto x 5
3. etunojapunnerrus x 5

Työaikaa 25min.

Loppuun annetaan Corelle kyytiä :)


www.hmac.fi

CrossTraining 11.12.2018

Jes, tänään taas aika hikoilla crossissa. 12.12. on vasta huomenna, mutta ennakoidaan hiukan ja vedetään jo tänään setti "December dozen". Tavoitteena siis joka kierroksella12 toistoa seruraavia liikkeitä...

1) LC kahdella kuulalla
2) Burpee
3) Pistoolikyykky (6/jalka)

...ja 12 kierrosta pitäisi saada täyteen!

Kaikki siis mukaan klo 19!

CrossTraining 9.12.2018

Tämän sunnuntain setissä luvassa seuraavanlaisia hauskuuksia, työaika 30 min!  

5 x bear complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

10 x enkeli

15 x kyykkyhyppy

Katsotaan, mitä muuta kivaa keritään ;)

CrossTraining 4.12.2018

Jes, tänään Fight 45 luvassa crossissa, 6 kierrosta seuraavia liikkeitä:

1. Thrusters 2 kuulaa 2. Maastaveto 3. Pull up 4. Punnerrukset Fight 45, 6 kierrosta Vatsat loppuun!

HMAC Crosstraining 2.12

Hei,

tässä jälleen puuhastelut iltapäivälle.
Alkulämmöt otetaan kevyillä hyppyharjoitteilla. Sitten varsinaisiin setteihin.


10/1
1. Thruster (30%) kahvakuula

2. Pull up

3. Selkälihasliike päinmakuulla

Loppuun Core circuit

1. suorat jalat maassa
2. jalkojen nostot suoraan ylös

3. kantapäihin kosketus kiertäen
4. lankku "kävely

20/10s x 5 kierrosta

www.hmac.fi

CrossTraining 27.11.2018

Tänään tällainen setti, toistomäärät pidetään suht pieninä ja fiilistellään ehkä jo hiukan perinteistä pikkujoululiikettä, "possua"...!


1) 5 x maastaveto (oma kehonpaino)
2) 5 x burpee 
3) 5 x varpaat tankoon
4) 5 x "possu"
Niin monta kierrosta kuin about 30 minuutissa ehtii ;)

HMAC Crosstraining 25.11

Hei,

tässä jälleen puuhastelut iltapäivälle.

1. Bulgarialainen kyykky (2x6)

2. Leuanveto

3. Punnerus kahvoilla

Dirty Dozen

Loppuun Core circuit

1. twist

2. suorat jalat maassa
3. jalkojen nostot suoraan ylös

4. kantapäihin kosketus kiertäen
5. lankku "kävely"

20s/10s x 5 kierrosta

www.hmac.fi

Crosstraining 20.11.2018

Tänä tiistaina crosstrainingissa mennään Rikun pillin mukaan. Tässäpä päivän ohjelma: 1. Mountain climb 2. Punnerrus 3. X- linkkari 4. Boksilla ponnistus x 2 5. Viivajuoksu 12-1 tai 30 min Loppuun vatsat: Kylki X x 2 Lankkuvariaatiot V-pito

Varmasti siis hauskaa menoa luvassa!

HMAC Crosstraining 18.11.2018

Hei,

on taas jumppapäivä.

Alkulämmöt otetaan taas kimmoisuus harjoitteilla.

Päivän jumpat:
20min

+ 1
1. Rive-thruster (kuulat)
2. Pull Up
3. Polvet rintaan hyppy


Core
45s/ liike. Kierroksia niin monta kuin ehditään/jaksetaan.
1. suora vatsarutistus
2. kiertäen
3. kiertäen
4. 100 pito

www.hmac.fi

CrossTraining 13.11.2019

No niin, nyt kaikki tekosyyt kodin nurkkaan homehtumaan ja treenaamaan!

Laitetaanpas vaihteeksi SEVEN-ELEVEN-kehiin, eli tehdään 11 toistoa joka liikettä ja 7 kierrosta on tänään tavoitteena. Liikkeet hiukan erilaiset kun viimeksi.l..

1) Kulmasoutu tangolla
2) Thruster kuulilla (30%)
3) X-linkkari
4) Boksihyppy

Katsotaan, josko vähän ehdittäisiin jotain muuta lopuun... tai sitten ei :D

Isänpäivä Crosstraining 11.11.2018

Oikein hyvää Isäinpäivää kaikille!

Crossitunti aloitellaan tänään normaalisti klo 16.00.


Tämän päivän ohjelma:

Fight 45

1. kahden käden pistooli
2. blokihyppy
3. ravistukset käsipainoilla
4. plyopunnerrus

Loppuun kertaillaan Core ja pakaran akvitointiliikkeitä.

Tervetuloa!

www.hmac.fi

CrossTraining 6.11.2018

Jes, tiistai, joten lienee aika taas tarttua HMAC:n kuntoiluvälineisiin klo 19!

Metodina nouseva sarja, eli 1,2,3,4,... xxx.

Liikeet seuraavat:

1) Tempaus (tanko)
2) Punnerrus pallolla
3) Boksihyppy
4) Vatsarulla

Työaikaa n.30 minuuttiia - katsotaan, mitä muuta kivaa keritään ;)

CrossTraining 4.11.2018

Marraskuun ensimmäinen sunnuntai ja piristystä päivään tarjoaa RIKU HMAC:n crossitunnilla, kaikki siis mukaan!

Luvassa oheinen setti: Mighty 6 x 8 1. Pystypunnerrus 2. Punnerrus 3. Kulmasoutu 4. Toe 2 Bar 5. Etuheilautus ylös 6. Jännehyppy

Eli kahdeksan toistoa joka liikeettä, niin monta kierrosta kun ehtii. Setti olisi tarkoitus suorittaa isoilla painoilla, 30-50% kehonpainosta.

CrossTraining 30.10.2018

Tämän lokakuun viimeiset crossitreenit edessä, ja samoin alkaa olla lopuillaan myös vanhan kansan kekrin eli köyrin aika, joka päättyy pyhäinpäivään! Sen kunniaksi setissä mukana "köyrintä" - tulkaahan kaikki tutustumaan tehokkaaseen liikkeeseen ;) Toki muutakin vedetään setissä, joka on siis seuraavanlainen:

5 x pull up
10 x punnerrus rangankierrolla
15 x köyrintä (levytangoilla)
30 x pudotuskyykky

Eiköhän tuossa hiki tule, mutta koitetaan ehtiä hiukan core-treeniä lisäksi loppuun!

HMAC Crosstraining 28.10

Area 51

Sunnuntaina crosstainng tunnilla tällä kertaa vuorossa  Area 51, eli 51 toistoa jokaista oheista liikettä... putkeen :)

1. Työntö/niskantakaapunnerrus (tanko, m. 40 kg, n. 28 kg tai oman mielen mukaan)
2. Burpee
3. Leuanveto
4. Maastaveto kuulalla, 50% (plyo)

Lopuksi jumppaillaan Pilates rullilla.

https://www.hmac.fi/kuntoilu

Crosstraining

Hei,

tiistai illan ohjelma olisi tässä. Tulehan mukaan hikoilemaan!

1. Maastaveto kuulalla (HMAC tyyli)
2. Vatsarutistus pallolla
3. Boksihyppy
4. Etunojapunnerus kahvoilla

Setti tehdään 10-1 metodilla.

https://www.hmac.fi/crosstraining

HMAC Crosstraining 21.10

Hei,

tänään tehdään +1 setti. Eli jokaisella alkavalla kierroksella yksi toisto enemmän.

+1
1. thruster (kahvakuula)
2. leuanveto
3. burpee

Suoritusaikaa 25 min.

loppuun otetaan Core setti.
1. Jalkojen nostot ja pito 1min
2. selkälihas päinmakuulla 1min
3. istumaan nousu kiertäen 1min x 2

Kierroksia sen verran kun ehditään/jaksetaan :)

https://www.hmac.fi/crosstraining

CrossTraining 16.10.2018

Koulujen syyslomat eivät tietenkään tarkoita lomailua crossista! Kaikki siis mukaan hikoilemaan tänään :)

Viime viikolla mentiin toistomäärissä ylöspäin, tänään vaihteeksi alaspäin.
Toistomäärät 16-14-12-10-8-6-2 ja liikkeet seuravat:

1. Tempaus kuulalla
2. Boksillenousu
3. Punnerrus + veto käsipainoilla
4. Burpee sivuhypyllä
5. Varpaisiin kurotus ristiin

HMAC Crosstraining 14.10

Hei,

klo 16 on taas Crosstraining jumpan aika.

Ohessa päivän setti.

1. pull up 5
2. rive/työnto 5 (40/28)
3. burpee 5
25 min

Lopuksi erillinen core ja pakaran aktivointi setti.
Jokaista liikettä tehdään 5kpl ja sitten siirrytään seuraavaan liikkeeseen.

1. Jalan nosto kylki asennosta sivulle x2
2. Vatsarutistus, polvet koukussa
3. Jalan nosto (uinti)
4. linkkari (hidas versio)




https://www.hmac.fi/crosstraining

CrossTraining 9.10.2018

Tänään tiistai-crossissa mennään nouseva sarja, eli lähdetään liikkeelle yhdestä toistosta ja lisätään joka kierroksella yksi liike (1-2-3-4-5-6----xxx). Työaikaa noin 30 min ja päivän liikkeet olisivat seuraavat:

1) Thruster kuulilla (30% kehonpainosta)
2) Pallon paiskaus
3) Sivukyykky (toistoja/ puoli)
4) Leuanveto

Tällä siis mennään ja katsotaan, mitä muuta keritään!

HMAC Crosstraining 7.10.2018

Hei,

tänään Crosstraining treeneissä tehdään kaksi erillistä osiota. Pääharjoitus ja core setti erillisenä.

1. maastaveto (kehonpaino)
2. loikka
3. etunojapunnerrus kahvoilla
4. loikka

20min, niin monta kierrosta kuin ehtii.

+ core
1. selkälihasliike päinmakuulla
2. pakaran aktivointi uintiliikkeellä, oik
3. pakaran aktivointi uintiliikkeellä, vas
4. linkkari(hidas versio)


1min/liike x 4 kierrosta.

www.hmac.fi

CrossTraining 2.10.2018

Tänään ei tiistai-crossissa matikkapäätä tarvita, vaan mennään vaihteeksi taas aikaa vastaan, 1 min/ liike ja 4-5 kierrosta tavoitteena!


1. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
2. Boksihyppy (boksillenousu vaihtoehtona, jos ei hyppiminen luonnistu)
3. Jalkojennosto päinmakuulta 
4. Rinnalleveto + lyönti tangolla
5. Tikasjuoksu

Lämpimästi tervetuloa mukaan hikoilemaan

HMAC Crosstraining 30.9

Hei,

tässä eväät iltapäivälle. Klo 16.00 aloitellaan taas.

1. TGU 2 x 4
2. Loikka/burpee
3. LC 2 x 5
4. Loikka/burpee

Kahvakuula liikkeet tehdään niin isoilla painoilla kun pystytään.
Hiukan erinlaista settiä siis tiedossa. Suoritusaikaa 30 min.

Alkulämmöt noin 10min ja lopuksi kertaillaan muutama pakaran aktivointiliike.

www.hmac.fi

Crosstraining 25.9.2018

Jesh, aika taas hikoilla tankojen kanssa tiistai-crossissa!


1) Bear complex: rinnalleveto + etukyykky + työntö + takakyykky + niskantakaapunnerrus x 5
2) "Lootuskyykky" x 5/ jalka 
3) Burpee x 10

Eli yhteensä 25 toistoa per kierros... katsotaan kuinka paljon toistoja saadaan kasaan, kun 30 min on työaikaa!

HMAC Crosstraining 23.9

Hei,

tässä jumpat aurinkoiselle iltapäivälle.

1. Rinnalle veto (60/40),  + 1
2. Selkälihasliike päinmakuulla, +2

Kevyet alkulämmöt pakaran aktivointi liikkeiden kera.

Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 18.9.2018

Jihaa, aika taas hikoilla tiistain crossitunnilla!

Tällaista settiä tällä kertaa luvassa:

Toistoja 18-16-14-12-10-8-6-4-2

1) Yhden käden punnerrus (kuula tms apuna)
2) Askelkyykky  kuulilla
3) Turkkilainen istumaannousu'
4) Pistoolikyykky

Kaikki liikkeet siis toispuolisia, ensimmäisellä kierrojsella tehdään 9 oikealla ja 9 vasemmalla, toisella 8 oikealla ja 8 vasemmalla jne... työaikaa n. 30 min tälle setille!

Crosstraining treeni 16.9

Hei,

Pitkästä aikaa otetaan revanssi Area 51 treenistä.
Aloitus klo 16.00.

Tulkaahan kaikki mukaan!

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

www.hmac.fi

CrossTraining 11.9.2018

Tiistain crossien aika jälleen! vaihteeksi setti tulee olemaan "SEVEN-ELEVEN", metodilla, pyritään tänään toisin kuin viimeksi 11 toistoon joka kierroksella ja 7 kierrokseen ;)


Liikkeet olisivat seuraavat:


1) työntö + niskantakaapunnerrus (tanko)
2) hindukyykky
3) burpee
4) sammakkorutistus


Tervetuloa hikoilemaan!

Crosstraining 9.9.2018

Hei,

tässä tämän päivän jumpat.

15-13-11-9-7-5-3-1

1. Maastaveto (80%)
2. Leaunveto
3. Punnerruskahvoilla

Coren aktivointi jumpat loppuun.

www.hmac.fi

CrossTraining 4.9.2018

Viime tiistait on menty crossissa aika kovilla ja pitkäkestoisilla seteillä. Vedetään tänään siis hiukan erilailla, varsinaisen setin työaika rajattu 30 minuuttiin ja mennään setti läpi 1-2-3-4-5--- -metodilla, eli joka kierroksella toistomäärät kasvavat. 

Liikkeet ovat seuraavat:

1) Maastaveto (tanko, oma kehonpaino)
2) Punnerrus pallolla/kuulalla
3) Burpee selinmakuulta
4) Silta

Setin lisäksi tuttuun tyyliin hikoilua muiden aktiviteettien parissa alkuun ja mikäli suinkin ehditään, niin myös loppuun :)

HMAC Crosstraining 2.9

Hei,

tässä tämän päivän jumpat.

15-13-11-9-7-5-3-1

1. Rinnalle veto (60/40)
2. Leaunveto
3. Askelkyykky (kahvakuulat ylhäällä)

Coren aktivointi jumpat loppuun.

www.hmac.fi

Crosstraining 28.8.2018

Jes, tänään hikoillaan takuuvarmasti taas illalla klo 19!

Eilen salilla mainittiin oheinen setti ohimennen ja edellisestä 101-setistä on vierähtänyt jo kuukausia! Aika siis ottaa revanssi...

Kovimmille 101 toistoa putkeen, mutta setin saa vetää myös muilla taktiikoilla halutessaan. Oheisia liikkeitä pitäisi kuitenkin saada 101 kutakin kasaan. 

1. Etuheilautus kuulalla 50 %

2. Mountainer (kuulalla)

3. Leuanveto

4. X-linkkari

5. Punnerrus

Ja mikäli jokin liike tuntuu mahdottomalta, vaihtoehtoisia liikkeitä saa toki pyydettäessä... :)

HMAC Crosstraining

Hei,

näillä eväillä mennään iltapäivä jumpat:

+1
1. Thruster (kahvakuulat)
2. Boksihyppy
3. Etunojapunnerrus kahvoilla

Tänään otetaan nopeat lämmöt ja tehdään setti, 20min. Niin monta kierrosta kuin ehtii.
Lopputreeninä käydään läpi 10 eri pakaran aktivointi liikettä.

Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 21.8.2018

Hip hei, tänään on selkeästi "ventti"-päivä! Eli toistoja setissä 21-20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Liikkeet olisivat seuraavat:

1. Rinnalleveto (tanko 28/40)
2. Hindukyykky
3. Varpaisiin kurotus


Katsotaan taas, kuinka kauan settiin menee ja mitä muuta ehditään :)

HMAC Crosstraining 19.8.2018

Hei,

ohessa iltapäivän Crosstraining setti.
Muistathan että treenit alkavat tänään klo 16.00!

1. Maastaveto (kahvakuula)
2. Etunojapunnerrus kahvoilla
3. Kulmasoutu renkailla
4. Burpee

Setti tehdään aikaa vastaan, 25min. 7 toistoa jokaista liikettä.
Kierroksia niin monta kuin ehtii.

Lopuksi otetaan core-jumppa.

https://www.hmac.fi/crosstraining

Crosstraining 14.8.2018

Tiistain hikoilut hoidetaan tällä kertaa oheisella setillä, core ja pakarat aika keskeisessä roolissa ;)


Metodina laskeva sarja 14-12-10-8-6-4-2 ja toispuoleisissa liikkeissä toistoja siis yhteensä (7 + 7 =14 jne...). Liikkeet ovat seuraavat:


1) askelkyykky + rangankierto kuulalla
2) yhden käden punnerrus (apukorokkeella tai ilman)
3) pistoolikyykky
4) turkkilainen istumaannousu/ seisomaannousu


Katsotaan, miltä tuntuu ja mitä muuta kivaa keritään tunnin aikana!

Crosstraining harjoitukset 12.8.2018

Hei,

muutama viikko ollaan menty sunnuntaisin pää-asiassa 1-10 teemaa.
Ei tehdä tänäänkään poikkeusta. Hiukan eri liikkeillä mennään kuitenkin.

1. Rive/työntö (tanko 28/40)
2. Burpee
3. Leanveto

Alkujumpassa tehdään yläselän ja olkapäiden liikkuvuus harjoituksia.
Loppujumpassa pakara- ja core treeniä.

Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 7.8.2018

Tiistain crossien aika jälleen! vaihteeksi setti tulee olemaan "SEVEN-ELEVEN", metodilla, pyritään tänään kuitenkin 7 toistoon joka kierroksella ja 11 kierrokseen ;)


Liikkeet olisivat seuraavat:


1) rinnalleveto + lyönti tangolla
2) räjähtävä pudotuskyykky
3) pull up
4) x-linkkari hitaalla laskulla


Tervetuloa hikoilemaan!

HMAC Crosstraining 5.8

Hei,

tässäpä olisi tämän illan treenit:

1. LC (30%)
2. Kuulakävely
3. Kulmasoutu

Metodina 1-10

Loppuun tehdään jälleen muutama pakaran aktivointi harjoitus.

www.hmac.fi

CrossTraining 31.7.2018

No niin, aika vetää viimeiset heinäkuun crossit ennen elokuun puolelle siirtymistä!


Mennään vaihteeksi taas aikaa vastaan, 1 min/ liike ja 4-5 kierrosta tavoitteena!


1. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
2. Boksihyppy
3. Jalkojennosto päinmakuulta
4. Työntö kuulilla
5. "Marjojenpominta"


Eiköhän jotain muutakin kivaa tunnilla keksitä, tervetuloa mukaan ;)

Crosstraining 29.7.2018

Hei,

ohessa päivän Crossi ohjelma. Klo 17 aloitus.
Tulehan mukaan jumpalle!



1. leaunveto
2. etunojapunnerrus
3. maastaveto kahvakuulalla


10-1-10

Lopuksi otetaan muutama uusi pakaran ja core lihasten aktivointi liike.

www.hmac.fi

CrossTraining 24.7.2018

Yes, aika taas illalla hikoilla HMAC:n tiistai-crossissa!


1) Negatiivinen leuanveto x 6
2) Yhden jalan maastaveto kuulalla x 6/jalka
3) Punnerrus pallolla kättä vaihtaen x 6/puoli
4) Turkkilainen istumaannousu x 6/puoli


Katsotaan, miltä setti tuntuu, tervetuloa mukaan!

HMAC Crosstraining 22.7

Hei,

on hikinen heinäkuu ja aivan mahtavat säät jumpata.
Tänään Crosstraining  tunti jälleen klo 17.00. Tulethan mukaan!


1. Thruster, kahvakuulilla
2. Kulmasoutu renkailla
3. Vatsarutistus pallolla
4. Burpee

8 toistoa/liike. Suoritusaikaa 25min.

Lopuksi kertaillaan pakaran aktivointiliikkeitä ja rankaa palauttavaa selkäjoogaa.

www.hmac.fi

CrossTraining 17.7.2018

Heinäkuu hellii helteillään, mutta sehän ei treeniä estä!


Tällä kertaa mennään setti läpi 1-2-3-4-5--- -metodilla, eli joka kierroksella toistomäärät kasvavat.


Työaikaa setissä on 30 min.

Liikkeet ovat seuraavat:

1) Maastaveto (tanko, oma kehonpaino)
2) Hindupunnerrus
3) Sivuheilautus kuulalla (molemmat puolet)
4) Burpee selinmakuulta

 Muutakin kivaa toki luvassa tunnilla ;)

Crosstraining 15.7

Hei,

kesätauko on taputeltu ja on aika palata taas aikataulujen mukaisiin treeneihin.

Crosstraining tänään siis klo 17.00 alkaen. Ohessa ohjelma päivän harjoitukseen.

Perussettinä tänään toimii 10-1 metodi seuraavilla liikkeillä.

1. leaunveto
2. burpee(pallo)
3. etunojapunnerrus

Lopuksi tehdään pakaran aktivointi treeniä sekä liikkeitä selkäjoogasta.

www.hmac.fi

Crosstraining 26.6.2018

Hip hei, Jussit on juhlittu ja vielä ehtii treenata HMAC:n crossissa enenn kesätaukoa!


Vedetääs tällainen setti vaihteeksi:

 Metodina 15-13-11-9-7-5-3-1

 Liikkeet vaihteeksi tällaiset:

1. Työntö + Niskantakaapunnerrus tangolla
2. Maastaveto kuulalla (plyo)
3. Leuanveto
4. Vatsarutistus pallolla

CrossTraining 19.6.2017

Juhannusviikkoa vietetään, joten huomenna luvassa jussinjuhlintaan valmistavaa settiä (viimeksi testattu 2014 ja 2017!) 

Juhannuksenahan laitetaan 7 kukkaa tyynyn alle, jotta nähtäisiin unia tulevasta sulhosta...

Crosstrainingissa tehdään 7 x 7 liikettä ja haaveillaan entistä kovemmasta kunnosta ;)

7 x punnerrus yhdellä kädellä oikea (kuulalla)
7 x punnerrus yhdellä kädellä vasen (kuulalla)
7 x pistoolikyykky oikea
7 x pistoolikyykky vasen
7 x turkish sit up oikea
7 x turkish sit up vasen
7 x burpee selinmakuulta

Kaikki jumpalle siis ennen lomia, muutakin kivaa varmaan ehditään huomenna ;)