Joululahjat suoraan salilta!

Hei,

tiesitkö että koko Holtz.fi verkkokaupan valikoima on saatavilla suoraan salilta.
Tuotemerkkeinä Bad Boy, Hayabusa, Do Or Die, POD, Venum, Samurai Pro jne.
Nyrkkeilyhanskat, fight shortsit, vapaa-ajan vaatteet miehille ja naisille.
Shortseja on saatavilla 113 erilaista mallia. Nyrkkeilyhanskoja 12 mallia. Yhteensä tuotteita on kaupassa saatavilla yli 400 artikkelia, ja määrä kasvaa koko ajan.

Valikoima onkin tällä hetkellä yksi Euroopan laajimmista. Tutustu koko valikoimaan osoitteessa  www.holtz.fi  

17.12.2013 vuoden viimeisessä tiistai-crossissa sikajumppaa!

Eli tänään on sitten vuoden viimeinen aikataulujen  mukainen crosstraining, joten sitä ei kannata jättää väliin mistään syystä! Joulu lähenee, joten vedetään siis sen kunniaksi...

SIKAJUMPPA 2013!

tehdään liikkeitä aina 7 toistoa (koska jouluun on 7 yötä...) ja koitetaan ehtiä mahd. monta kierrosta (tavoitteena 11...)!

1. sika-possu
2. rinnalleveto + lyönti tangolla
3. puolikuu kuulalla
4. leuanveto

Loppuun hiukan tonttuilua tai muuta mukavaa luvassa... ;)

Tänään myös vuoden viimeiset pilatekset klo 20:10-21:10. Sitten pääsee kasvattamaan keskivartaloa joulupyhien ajaksi ja jatketaan korsetin kiristystä taas loppiaisen jälkeen!

HMAC Crosstraining

Hei,

ohessa olisi jälleen päivän crosstraining ohjelma.

1. työntö/takakyykky/niskantakaa punnerrus (w28/m40kg)
2. etuheilautus 50%
3. leuanveto
Lopuksi harjoitellaan jalkakyykky tekniikkaa kevyillä painoilla.

Liikkeitä 15-13-11-9-7-5-3-1 toistoa

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining talvisissa tunnelmissa 10.12.2013

Talvi vaikuttaa saapuneen, joten fiilistellään liikkeissä hiukan lumen tunnelmaa... pidetään treenit kuitenkin sisällä HMAC:llä, settiä voi testatat sitten ulkona hangella vaikka joululomilla ;)



Winter Workout 2013

Mennään aikaa vastaan 1 min/ liike ja sähäkät vaihdot!

1. punnerrus (lumi)pallolla
2. boksihyppy (voi tehdä lumikasan päälle...)
3. jalkojennostot tangolla (taas ne varpaat pois kylmästä hangesta!)
4. hiihto kuulilla (talviurheilu kunniaan!)
5. lumienkeli (lapsuusaikojen liike hiukan rankempana versiona)
6. lumipallon poiminta (tai pujottelujuoksu, jos liian sähäkkä liike polville)

Jumpille siis rohkeasti hakemaan hikeä kylmemmilläkin ilmoilla! Perään tarjolöla pilatesta palautteluun ja rauhoittumiseen.

HMAC CrossTraining 8.12

Hei,

ohessa jälleen päivän jumpat.

20min aikaa vastaan. 5 toistoa/ liike
1. maastaveto suorin jaloin
2. pull up
3. vauhtipunnerus (30%)


Ja lopuksi viedään Sally ylös ja välillä alas ;)


www.hmac.fi

-Tapsa

CrossTraining 3.12.2013

Eihän sille voi mitään... olen vissiin joku numerouskovainen, kun nuo päivämäärät aina kertoo sen, mitä crossi-tunnilla pitäisi vetää... ohjelmassa siis kolme liikettä, 12 toistoa... ja se ihanat 12 kierrosta eli....

Loskainen (leutojen säiden kunniaksi) Tusina!

1. Askelkyykky levytangolla (m. 40 kg, n. 28 kg -HUOM! vain 6/ jalka)
2. Hämähäkkimies-punnerrus
3. V-linkkari

Liikeet Loskaisessa tusinassa sujunevat hiukan helpommin, kuin edellisessä "Likaisessa Tusinassa", joten rohkeasti kaikki mukaan hikoilemaan. Vedetään sitten alkuun tuttuun tyyliin leppoisia lämmittelyjä ja jätetään loppuun aikaa muutamalle burpeelle ja leuanvedolle....

HMAC CrossTraining 1.12.2013

Hei!


Ohessa on päivän harjoitus.
Kierroksia tehdään seitsemän ja jokaista liikettä 11 toistoa.

1. Vauhtipunnerus (30%)
2. Etuheilautus (50%)
3. Kyykky
4. Plyopunnerrus

Max. suoritusaika 30min.

+ loppujumpat talon tapaan :)

-Tapsa

Crosstraining 26.11.2013: 6x6

Ilta on jo pitklällä, mutta tässä silti illan jumpat:

Setti nimeltä six x six:

pistoolikyykky x 6/puoli
burpee x 6
toispuoleinen punnerrus x 6/puoli
burpee x 6
turkkilainen situmaannousu x 6/puoli
burpee x 6

Niin monta kierrosta kun kerkiää!

HMAC CrossTraining 24.11

Hei,


Pienen tauon jälkeen otetaan ohjelmaan vanha kunnon Fight 45.
Eli työtä tehdään 45s ja siirtymäaika seuraavalle rastille on 15s.
Ja täysillä mennään :)

1. Maastaveto kahvakuulilla (50%)
2. Vatsarulla
3. Leauanveto
4. Boksi hyppy
5. Kahden käden pistooli

3 kierrosta

Loppuun jää vielä aikaa tehdä palauttelut talon tyyliin :)

-Tapsa

www.hmac.fi

Crosstraining 19.11.2013: Bomber's workout

Tänään annetaan kellon taas määrätä suoritusaika (45 s/ liike), 3-4 kierrosta settiä luvassa... räjähtävyyttä haetaan oikein kunnolla tekemiseen, joten setti on nimeltään...

Bomber's workout!

1. Plyomaastaveto kuulalla
2. V-linkkari
3. Plyopunnerrukset
4. Burpee sivuhypyllä
5. Rinnalleveto+lyönti tangolla

Alkuun lämmittelyä, sitten liikkeet käydään läpi, laitetaan lihakset räjähtämään ja loppuun jotain kivaa jos ehditään...

HMAC CrossTraining 17.11

Hei,

Cindy piipahtaa kakkukahveille tänään.
Tule sinäkin moikkaamaan tätä upeaa neitosta!

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats

Ja lopuksi ehditään vielä tekemään palauttava loppujumppa talon tyyliin :)

-Tapsa
www.hmac.fi

Crossissa 12.11. possutellaan pikkujoulukauden alkamisen kunniaksi!

Tänään mukana HMAC:n crossitunnilla pitkästä aikaa "possuksi" nimetty liike pikkujoulukauden alkamisen kunniaksi... vedetään sitten "sika-possua" tuossa lähempänä joulua kun sikakausi on kunnolla käynnissä!

Olkoon illan setin nimi "Putte"

5 x possu

10 x työntö + punnerrus niskantakaa (naiset 28 kg/ miehet 40 kg) 

15 x linkkari kuulalla

20 x boxihyppy

Työaika n. 25 min. Alkuun luvassa yhteistä lämpöä ja loppuun tuttuun tyyliin yhteistä kivaa ;)

Isäinpäivän HMAC CrossTraining 10.11.2013

Hei,

ohessa olisi jälleen puuhaa isäinpäivälle.

1. skin the cat
2. köyrintä, vastaote
3. burpee
4. köyrintä, myötäote


Kaikki mukaan! (odotamme innolla myös pikkujoulu porukan osallistumista)

-Tapsa

www.hmac.fi

Kahvakuulailua 7.11

Hei, ohessa olisi illan kahvakuula ohjelma.

1. etuheilautus vapautuksella
2. shot put
3. 1k työntö

1min/liike + 15s/kierros

Ja jos aikaa jää niin lopuksi tehdään core liikkeitä :)

Tervetuloa kuulailemaan!

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 5.11.2013

Tiistai-ilta on jo pitkällä, mutta siitä huolimatta illan ohjelma olisi tässä:

Taistellaan vaihteeksi aikaa vastaan, l min/ liike ja pikaiset vaihdot. Liikkeet olisivat seuraavat:

1. Kulmasoutu levytangolla
2. Blokihyppy
3. Vatsarulla
4. Takakyykky levytangolla
5. Viivajuoksu + rapukävely
6. Punnerrus pallolla

3-4 kierrosta pitäisi suoriutua läpi! Tulkaa siis piristämään sateista marraskuunalkua pikku jumpilla!

Mandy 3.11.2013

Hei,

ohessa tämä sunnuntaina Crosstraining ohjelma.

1. leuanveto suorin vartaloin, 5
2. boksi hyppy, 10
3. etunoja punnerrus, 15

Setti Cindyn sisko Mandy. Suoritus aikaa siis 20min.

Lopuksi ehditään vielä hyvin vetämään core paketti.


-Tapsa

www.hmac.fi

Lokakuun lopun CrossTraining 29.10.2013

Lokakuu lähenee loppuaan ja on jo aika tosissaan hakea kovaa kuntoa joululomia varten, että jaksaa löhöillä ja syödä suklaata ;)


2 + 9 + 1 + 0 = 12, eli vedetään tänään päivämäärän määräämät lukumäärät jokaista liikettä ja yhteensä 12 kierrosta... eli "Likainen tusina" on setin  nimi ja tässä liikkeet:

1. rinnalleveto + lyönti tangolla
2. leuanveto
3. burpee selinmakuulta

Jumpille siis, mars!

Perään sitten nautiskellaan kehonhuollosta pilateksessa tuttuun tyyliin :)

HMAC CrossTraining 27.10.2013

Hei,

tässä olisi jälleen tekemistä sunnuntai iltapäivälle.
Osittain jatketaan viime viikkojen rengas teemalla.
Uutena liikkeenä tulee mukaan top position.
Liikkeestä on hyötyä dipeissä ja myös muscle up liikkeessä.

1. Top Position (tai dippi) max/s tai 3 dippiä
2. Etuheilautus (30%) x 10
3. Yhden jalan pistooli kyykky 2x4

suoritusaika 20min.
Lopuksi tehdään hanging leg raise challenge tiimi hengellä höystettynä :)

-Tapsa

www.hmac.fi

Syyslomat on ohi, joten aika olisi taas hikoilla HMAC:llä!

Vedetään tänään elokuun tapaan kolujen syyslomien lopun kunniaksi...

...BACK TO SCHOOL PARTY!

1. Lämmittelyä ja jammailua
2. Burpee Challenge 10 min 
3. Loppurutistukset "koulukaverin" kanssa

   (sis. bear complex-harjoitteen ja corea)

Eli eiku jumpille siis! Perään pilatekseen hengittelemään ja hakemaan kroppaan hyvää oloa :)

HMAC CrossTraining 20.10.2013

Hei,

annetaan tällä kertaa olkapäiden palautua viime viikkojen rengasharjoitteista ja vaihdetaan vähän teemaa.

Ohessa siis tämän sunnuntain CrossTrining ohjelma.

1. etukyykky/työntö/niskantakaa punnerrus (28/43)  x 7
2. V-sit up x 20
3. pull up x 7
4. mountain climber x 20

Tot. 30min.


-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 15.10.2013

Harmaata säätä ei kannata jäädä peiton alle piileksimään vaan suunnata HMAC:lle piristämään mieltä hikoilemalla!

Setti ei ehkä ole etukäteen ajateltuna se pirirstävin kaikista, mutta jälkifiilis on aivan mahtava ;)

Ohjelmassa siis 101, tulkaahan nauttimaan! Saa haastaa itsensä ja vetää niin nopeasti kun ehtii!


1. etuheilautus 50%
2. burpee
3. leuanveto
4. X-sit up
5. etunoja punnerrus

Perään sitten pilatekseen rullailemaan!

Päivän jumpat, olkaa hyvä!

1. Back lever basic renkailla 5
2. Etunoja punnerus (kapea ote) 10
3. Blokihyppy 30

Kokonaisaika 30min.

Lopuksi vedetään leukoja renkailla challenge tyyliin :)

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTrainingissa 8.10.2013 ohjelmassa Frederick

No niin, hmac:llä on jälleen aika hikoilla tiistain tyyliin!

Vedetääs tänään setti 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 -maalliin ja annetaan nimeksi vaikka Frederick :)

Liikkeet olisivat tässä:

1. Työntö/niskantakaapunnerrus levytangolla
2. Tikasstepping
3. Leuanveto
4. Boxihyppy

Loppuun sitten ihan omat haasteensa, kannattaa tulla mukaan tsekkaamaan ;)

HMAC CrossTraining 6.10.2013

Hei!

Tässä jälleen sunnuntai päivän CrossTraining jumpat.
Uutena harjoitteena renkailla tehtävä "skin the cat" liike.
Rengas liikket antavat uutta haastetta kehonhallintaan.

1. skin the cat x 5 (renkaat)
2. renegade row x 8
3. reverse burpee 10

Tehdään aikaa vastaan 30min.

-Tapsa


www.hmac.fi

Crosstraining 1.10.2013

Lokakuu on alkanut ja HMAC:llä hikoillaan edelleen, vaikka kesähelteet jo ovatkin väistyneet!

Vedetään tänään tiistaina taas liikkeitä luvun mukaan, 10 sarjoissa 10. kuun kunniaksi!

Ass on fire vol 3.

1. Pistoolikyykky 5/ jalka
2. Punnerrus rangankierrolla x 10
3. Box Step 5/ jalka
4. Vatsarulla
5. Vauhtipunnerus x 10
6. Uintiliike

Ja pilatesta sitten perään!

24.9.2013 HMAC:n CrossTrainingissa saa taas hikoilla!

Pitkästä aikaa vedetään tämän illan setti aikaa vastaan, eli 1 min/ liike ja vaihdot siihen tahtiin kun vaan keritään liikkumaan! Pidetään hiukan juoksuteemainen päivä, kun ei kerran näkynyt tänään kovin paljon treenaajia HMAC:n juoksutreeneissä ;)

Tässä olisi päivän setti:



1. askelkyykky levytangoilla (naiset 28 kg, miehet 40 kg)
2. viivajuoksu
3. kulmasoutu renkailla
4. viivajuoksu kuulilla
5. punnerrus kuulilla
6. sivupyrähdykset maahankosketuksilla

Loppuun sitten enemmän keskivartalojumppaa taas! Ja pilateksessa palautellaan ja haetaan loputkin keskivartalon lihakset kuosiin!

HMAC CrossTraining 22.9.2013

Ja taas mennään :)

Päivän ohjelma:

Dirty dozen
12 x 12

1. työntö (28/40)
2. leuanveto
3. burpee


Siis 12 kierrosta ja 12 toistoa/liike.

Ja toki aina ihanat loppujumpat päälle :)

www.hmac.fi

17.9. CrossTraining

No niin, olisi taas iloisten tiistaijumppien aika HMAC:llä!

Vedetään setti 7-11 tyyliin, eli 7 kierrosta, 11 toistoa/ liike


Päivän liikkenä:

Leuanveto
Burpee
Vauhtipunnerrus (30% )
x-linkkari

Alkuun taas omat juttunsa ja katotaan, ehditäänkö loppuun jotain tooosi kivaa -jos ei muuta, niin pilatesta! :)

CrossTraining 15.9.2013

Hei!

Joka päivä on hyvä päivä tulla harjoituksiin. Tänään on erityisen hyvä.

Ohessa jälleen päivän CrossTraining tunnin rakenne.

1. työntö/niskantakaa punnerrus (w28/m40kg)
2. etuheilautus 50%
3. yhden jalan pistoli kyykky

Liikkeitä 15-13-11-9-7-5-3-1 toistoa

lopuksi vedetään leukoja :)

-Tapsa
www.hmac.fi

Crosstraining 10.9.2013

No niin, päivämäärän kunniaksi vedetään tänään crossissa KYMPPIpäivä!

Jokaista liikettä siis 10 toistoa putkeen, niin monta kierrosta kun vaan ehtii.

10 x rinnalleveto + työntö levytangolla
10 x pistoolikyykky (5/ jalka)
10 x burpee
10 x jalkojennostot tangolla
10 x punerrus kädet nyrkissä
10 x burpee väärinpäin

Alkuun omat jammailut, samoin loppuun. Tiistain tyyliin crossin jälkeen on mahdollisuus taas jäädä palautumaan pilatekseen (tai rääkkäämään keskivartaloa..)

CrossTraining 8.9.2013

Hei!

On aika jälleen ottaa revanssi iki ihanasta Cindystä <3
Aikaa on 20 min ja omaa ennätyskierrosta ajetaan takaa taas.

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

www.hmac.fi

Thermophylain taistelu -revanssi 3.9.2013!

Viime viikonloppuna kisattiin Spartan Race, jossa yksi urhea HMAC:n treenaaja oli myös mukana. Tämän kunniaksi vedetään tämän tiistain crosstraining spartalaisissa tunnelmissa samalla setillä kuin kesällä. Ei siis ryöstetä aivan suoraan Spartan workouttia, vaan vedetään sovellettu versio. Idea on kuitenkin sama, eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Thermophylain taistelu:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä


Loppuun sitten etsitään vielä ne teräksiset vatsalihakset ;) Palautumista voi sitten helpottaa jäämällä pilatekseen rauhoittumaan!

HMAC CrossTraining 1.9

Ja tässä jälleen päivän jumpat!

1. työntö/niskan takaa punnerrus (w28/m40kg)  x 10
2. burpee 10
3. kyykky 50

Suoritusaika 25 min. Kierroksia siis niin monta kuin ehtii :)

-Tapsa

www.hmac.fi

Crosstraining 27.8.2013

Tiistai on jälleen koittanut ja HMAC:llä on hikeä luvassa muiden lajien ohella crossitunnilla!

Nyt kannattaa taas tulla treenaamaan tasapainoa... vedetään taas erilainen power balance, eli keskivartalo tiukaksi, että pysytään tasapainossa (ja eiköhän setti tunnu muuallakin kuin vatsalihaksissa...)

1 yhden käden etuheilautus ylös ja käännös x 2
2 punnerrus renkailla
3 lumienkeli
4 boxille nousu ja rangan kierto
5 päälläseisonta/ hartiaseisonta
6 pistoolikyykky x 2

Alkuun ja loppuun sitten omat hikoilunsa. Eiku jumpille siis!

Ja pilatekseen mukaan myös, pysyy korsetti kuosissa vielä paremmin;)

HMAC CrossTraining 25.8.2013

Hei!

Tänään CrossTraining tunnille hyökätään jälleen uuden harjoitteen kimppuun.
Harjoitteessa taistellaan siis aikaa vastaan toki hyvää tekniikkaa unohtamatta.

21-15-9
1. Maastaveto (miehet 60kg, naiset 43kg)*
2. Pull Up
3. Burpee

+ lopuksi Core treeniä

* suosituspaino

Salilla nähdään!
-Tapsa

www.hmac.fi

Crossia tiistain tapaan 20.8.2013

Tiistai on jälleen koittanut, joten on aika suunnata HMAC:lle kokeilemaan crosstrainingia ja pilatesta!

Mennään tänään perinteisesti aikaa vastaan. 45 s/ liike ja nopeat vaihdot. Tuttuja liikkeitä ilman erityistä teemaa, paitsi tietenkin hikoilu ;)

1. punnerrus pallolla/ kuulalla
2. burpee selinmakuulta
3. rinnalleveto + lyönti tangolla
4. jalkojen nostot kolmeen suuntaa
5. yhden käden etuheilautus oikea
6. yhden käden etuheilautust vasen
7. viivajuoksu etu- ja takaperin
.

Loppuun luvassa lisäkivaa jos keritään! Pilatekseen kannattaa ainakin jäädä, pystytään siinä aika perusteissa :)

HMAC CrossTraining 18.8.2013, Frannies

Tässä jälleen tekemistä sunnuntai iltapäivälle!

Frannies 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1. Vauhtipunnerrus (30%)
2. Pull Up
3. Burpee

Lopuksi kerrataan viikko sitten harjoiteltu Bear Complex harjoite.

Kaikki mukaan siis!

www.hmac.fi

-Tapsa

Koulujen alun crosstraining 13.8.2013B

Jes, koulut alkavat taas tänään, joten eiköhän laiteta taas bileet pystyyn sen kunniaksi! Viimeksi vedettiin kesän alussa SCHOOL'S OUT PARTY, joten olkoon tämän setin nimi



BACK TO SCHOOL PARTY!

1. Lämmittelyä ja jammailua
2. Burpee Challenge 10 min 
3. Loppurutistukset "koulukaverin" kanssa
- Kottikärrypunnerrus/ punnerrus käsilläseisonnasta 1 min
- jalkojen heittelyt 1 min
- pistol squat 1 min/ puoli


 Perään sitten pilatekseen rentautumaan ja palautumaan!

11.8.2013 HMAC CrossTraining

Hei,

Tänään on aika kokoontua jälleen CrossTraining tunnin merkeissä.
Pitkästä aikaa vuorossa on Fight 45 harjoite.

Fight 45
1. etuheilautus 50% *
2. plyopunnerrus
3. boksi hyppy
4. plyomaastaveto 30% *
5. leaunveto

* kahvakuulien paino omasta kehonpainosta

Eli 45s/liike niin monta hyvää toistoa kun ehtii. 15s aikaa siirtyä seuraavalle rastille.

Ja loppuunhan ehditään harjoittelemaan hiukan tangoilla tehtävää bear complex harjoitetta
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

 + core treeniä :)

-Tapsa

www.hmac.fi

Elokuu on alkanut ja tiistain crossissa hiki virtaa jälleen! Pilateskin palaa taas ohjelmaan 3 viikon tauon jälkeen!

Eli tänään 6.8. pääsee taas nauttimaan salin lämpimästä tunnelmasta crossin merkeissä!

Aloitetaan tutusti ja turvallisesti kiertoharjoittelutyylin treenillä ja taistellaan aikaa vastaan. Joka toinen liike on core-liike, väliin muuta rääkkiä. Loppujumpassa hypellään sitten enempi ;)

Tässä "August sixpac" treenin liikeet:

1. niskantakaa punnerrus seisoen levypainoilla
2. kylkirutistus oikea
3. pallonheitto
4. kylkirutistus vasen
5. dippi
6. saksaus jaloilla

Ja perään sitten pilatekseen rentautumaan!

HMAC Crosstraining 4.8.2013

Line Up!

Taas mennään. Järisyttävä syksyn ensimmäinen CrossTraining tunti tänään klo 17.00.

Päivän ohjelma:
10-1

1. rinnalleveto (levytangolla)
2. burpee
3. push up

+ Core treeniä tunnin lopuksi.

-Tapsa
www.hmac.fi

Crosstraining 9.7.2013

Heinäkuun helteet lämmittävät, mutta hien saa pintaan vasta HMAC:n crossitunnilla! Sinne siis tänään nauttimaan rääkistä. Luvassa hiukan hyppypainotteinen päivä, joten syklkeet pitäisi saada korkealle...

Mennään taas aikaa vastaan 3-4 kierrosta. Liikkeet olisivat tässä:

1. burpee
2. vatsarulla
3. moonwalking
4. plyopunnerrus
5. saksihyppy
6. slam

Alkuun ja loppuun omat hauskuutensa luvassa ;) Crossin jälkeen sitten viimeinen Pilates ennen kolmen viikon taukoa, älä siis missaa sitäkään tuntia!!!

HMAC CrossTraining 7.7.2013

Päivän treeni.

1. boksihyppy 15
2. thruster (30%) 10
3. leaunveto 5

Suoritus aika 20min. Ja jälleen lasketaan täydet suoritetut kierrokset :)

Lopuksi tehdään taas tiukka paketti Core treeniä.

Kaikki mukaan tänään Crossiin!

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 2.7.2013

Viimeviikolla taisteltiin 300 saakka, tällä kertaa taistellaan vaihteeksi aikaa vastaan 1 min/ liike. Hiukan olisi tarkoitus hakea tekemiseen nopeutta, joten olkoon setti nimeltään

Summer-Speedy

1. uintiliike
2. rinnalleveto+lyönti tangolla
3. tikasstepping sivuliikkeellä
4. punnerrus rangankierrolla
5. supermanhyppy
6. jalkojennostot tangolla
7. puolikuu

Ja pilatekseen sitten perään! Toiseksi viimeiset Pilates-treenit ennen kolmen viikon taukoa!!!

HMAC CrossTraining 30.6.2013

Tässä olisi jälleen päivän ohjelma.

Black Jack
21-1

1. Kyykky
2. chin up
3. etunoja punnerrus

Paikan päällä setistä lisää infoa ;)

-Tapsa

www.hmac.fi

Thermophylain taistelu (Crosstraining 25.6.2013

Tänään mennään sitten hopliittien taisteluasenteella, eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Tässä liikkeet:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä

Loppuun sitten yhteistä keskivartalorääkkiä ja peään pilatesta ;)

CrossTrainingissa valmistaudutaan jo juhannuksen viettoon!

Tänään sitten jussinjuhlintaan valmistavaa settiä luvassa, kaikki jumpalle siis ennen lomia!

Juhannuksenahan laitetaan 7 kukkaa tyynyn alle, jotta nähtäisiin unia tulevasta sulhosta...

Crosstrainingissa tehdään 7 x 7 liikettä ja haaveillaan entistä kovemmasta kunnosta ;)

7 x leuanveto myötäotteella
7 x leuanveto vastaotteella
7 x pistoolikyykky oikea
7 x pistoolikyykky vasen
7 x tempaus oikea
7 x tempaus vasen
7 x linkkari kuulalla

työaikaa n. 20-30 min, alkuun läämitelläänja loppuun luvassa n. 10 min treeni suunnattuna erityisesti juhannuksen ruokakassien (tai muiden kanatmusten) rahtaamiseen valmistautumiseen!

Perässä pilateksessa taas sitten rauhallisempaa menoa!

CrossTraining 16.6.2013

Aikaa vastaan tänään mennään, 1 min/ liike nopeilla vaihdoilla

1. burbee
2. kulmasoutu renkailla
3. front leg stepping käsipainolla
4. vatsarutistus pallonheitolla
5. rive + lyönti tangolla

CrossTraining 11.6.2013

Tänään mennään taas Fight 45-asenteella, eli työtä tehdään täysillä 45s ja siirtymäaika seuraavalle rastille on 15s.


1. Etuheilautus (50%)
2. Kyykky
3. Leuanveto
4. Boksihyppy
5. Punnerrus pallolla x 3
6. Jalkojennostot kylkirutistuksella oikea
7. Jalkojennostot kylkirutistuksella vasen

Hard Hitter´s 9.6.2013

Hard Hitter´s vol 1

Tänään keskitytään HMAC CrossTraining tunnilla lyönti ja potkuvoiman kehittämiseen.
Tässä ensimmäinen paketti joka on osittain jatkoa Boxers Expressille, mutta keskittyy enemmän räjähtävyyteen.

1. Pistoolikyykky 4/jalka
2. Rive + lyöntilevytangolla 8
3. Yhden käden työntö kiertäen 12/käsi

Aikaa seteille on noin 20 minuuttia.


Ja lopuksi palautellaan paikkoja ja opetellaan kehonhallintaa seuraavien liikkeiden merkeissä :)
1. Siltaliike
2. Wall walk

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 4.6.2013

Heips!

Laitetaan tänään bileet pystyyn, olkoon setti vaikkapa

SCHOOL'S OUT PARTY!

1. Lämmittelyä ja jammailua
2. LC Challenge 10 min (jos LC liikkeenä ei tunnu itselle sopivalta, vaihdetaan tarvittaessa toiseen!)
3. Core training burbeella höystettynä, core-liikkeissä saa käyttää kuulia! :) 
- vatsarutistus pallonheitolla 2 min
10 x burbee selinmakuulta
-merenneito 1 min/ puoli
10 x burbee selinmakuulta
-jalkojennostot kiertäen 2min
15 x burbee selinmakuulta

 Perään sitten pilatekseen palautumaan!

Hot, hot, hot 2.6.2013 @HMAC CrossTraining

Kruunataan nämä kauniit ilmat hyvällä uudella jumpalla.

Päivän ohjelma siis:

1. Moon Walking (20%),
2. Leaunveto 5
3. Pallon heitto 10
4. V-sit up 20

Työaikaa 20 min. Kierroksia siis niin paljon kuin ehtii.


-Tapsa
www.hmac.fi

CrossTraining 28.5.2013

Ja illalla olisi taas aika hikoilla HMAC:lla crossin merkeissä!

Taistellaan taas aikaa vastaan, liikkeet ovat seuraavat:

1. Spiderman-push up
2. Päkiöille nousu kuulilla
3. Dippipunnerrus
4. Blokihyppy kyykystä
5. Lantionnosto + ylösnousu

Settiä värittävät joka vaihdossa tehtävät räjähtävät linkkarit!

HMAC CrossTraining 26.5.2013

Päivän CrossTraining treeni on tässä, olkaa hyvä!

10/1

1. Pull Up
2. Burpee
3. Vatsarulla
4. Maastaveto (50%)

Setti tehdään aikaa vastaan.
Jokaista liikettä, 10, 9, 8, 7 ... 1 /kierros.

Loppuun jää vielä sopivasti aikaa tehdä 1001 vatsaliha liikettä.

Eikun kaikki mukaan siis!

-Tapsa

www.hmac.fi

Crosstraining 21.5.2013

Heips!

Ja päivän tavoitteena taistella taas aikaa vastaan, eli 1 min/liike nopeilla vaihdoilla!

1. Pään kierto kuulalla/ levypainolla
2, Kyykkyyn rullaus
3. Punnerrus rullilla
4. Polvennosto tikkailla + käsipainoilla
5. Pallonheittovatsa pareittain
6. Boxihyppy

Alkuun tietenki omat lämmittelyjuttunsa ja loppuun lisähikoilua jos ehditään. Pilates alkaa sitten 20:10, eli sinne taas kaikki rentoutumaan ja hakemaan hyvää oloa kroppaan!

101 @HMAC

No niin. Tätä päivää onkin taas kaivattu.
Sunnuntain HMAC CrossTraining tunnilla otetaan miehestä ja naisesta mittaa 101 treenin merkeissä.

101 olkaa hyvä!

1. etuheilautus 50%
2. burpee
3. leuanveto
4. X-sit up
5. etunoja punnerrus

Jokaista liikettä tehdään siis 101 kertaa.
Suoritukset 10 liikkeen sarjoissa.

Ja eikä tarvii säästellä yhtään ellei halua ;)

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 14.5.2013 ja Pilatesta taas perään!

No niin, mennään tänään taas perinteisesti aikaa vastaan, eli 1 / min kierros

1. 3x3 punnerrusta
2. Kuulakävely
3. Kulmasoutu renkailla
4. Vatsarutistus pallonheitolla
5. Päkiäkyykky

Loppuun pientä lisäkivaa luvassa ;)

Ja pilatekseen perään palauttelemaan ja terästämään vatsalihaksia!

HMAC CrossTraining 12.5.2013

Äitienpäivän kunniaksi vetäistään päivän treeni.
Kokonaisaikaa on 20 min ja kierrokset lasketaan yhteen.

1. Spiderman push up, 20
2. Boksi hyppy, 15
3. Yhden jalan pistoolikyykky, 10


Ja lopuksihan ehditään vielä tekemään hyvä Core treeni höystettynä leaunvedolla!

-Tapsa


HMAC
www.hmac.fi

CrossTrainingissa 7.5. fiilistellään jo ExtremeRun tunnelmissa!

ExtremeRun järjestetään jälleen Vantaalla lauantaina 18.5. ja tänäkin vuonna HMAC:ltä on osallistumassa urheita juoksijoita tapahtumaan. Treenaillaanpas huomisen Crossitunnilla siis jo hiukan sitä varten ja nimetaan setti

Runner´s Extreme Workoutiksi!

1.punnerrus kuulilla 

-viivajuoksu etu- ja takaperin

2. boxille nousu

-pujottelu (väistö) juoksu

3. vatsarulla

-viivajuoksu + tikapuustepping

4. selkäliike uiden

-pujottelujuoksu takaperin

1 min/ liike
 Loppuun leukoja ja linkkareita !

Pilatesta sitten perään, sinne terästämään keskivartalo ja rentoutumaan!

HMAC Crosstraining 5.5.2013 7-11

Hei!

CrossTraining mennään tänään sunnuntaina 7-11 merkeissä.
Kierroksia tehdään seitsemän ja jokaista liikettä 11 toistoa.

Eikun ennätysjahtiin siis :)

1. Vauhtipunnerus (30%)
2. Etuheilautus (50%)
3. Kyykky
4. Plyopunnerrus

Max. suoritusaika 30min.

Ja lopuksi tehdään toki Core treeniä ja kehonhallintaa.

-Tapsa

CrossTraining @HMAC 28.4.2013

HMAC CrossTraining 28.4.2013

1. Etuheilautus  (min.20%)
2. Viivajuoksu (lisäpainoilla)
3. Jousihyppy
4. ojentajapunnerus tankoa vasten

Jokaista liikettä tehdään yhteensä 1min. Siirtymäaikaa seuraavaan liikkeeseen on 15s.
Min. 3 kierrosta.

Ja aikaa jää kevyeen loppujumppaankin :)

-Tapsa

www.hmac.fi

Mindy, where are you?

Hei!

Uutta settiä pukkaa HMAC CrossTraining tunnille 21.4.2013.

1. burpee, 5
2. rinnalle veto kuulalla x 2 (25%), 10
3. etunojapunnerus, 15

Aikaa vastaan mennään. 20min tehokasta ja kierrokset tietysti merkitään muistiin jotta voidaan taas ennätyksiä rikkoa.

Ja lopuksihan ehditään ottamaan loppurutistukset vaikka Challengen merkeissä :)

Kaikki mukaan jumpalle siis!

-Tapsa

Haasta itsesi Crossissa ja perään jälleen Pilatesta 16.4.2013!

Tapsa on vetänyt settiä nimeltä Frannie, olkoon tämä sitten Frank ;)

Toistoja 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1


1. LC kahdella kuulalla 
2. Burpee sivuhypyllä
3. Plyopunnerrus + kierähdys +linkkari 

Alkuun hiukan spurttailua ja askelnopeustreeniä, varsinaisen setin jälkeen varmaan taas ehditään tehdä yhteiset loppurutistukset!

Crosstrainingin jälkeen sitten Pilatekseen saamaan lisää liikkuvuutta, kiristämään korsettia ja rentoutumaan!

HMAC CrossTraining 14.4.2013

Sunnuntain CrossTraining tunnilla palataan taas CrossTraining tuntien alkulähteille.

Luvassa on siis Fight 45 konsepti.
Tunti sopii rakenteensa puolesta erinomaisesti kamppailu- ja itsepuolustuslajien harrastajille.
Eli työtä tehdään 45s ja siirtymäaika seuraavalle rastille on 15s.
Ja täysillä mennään :)

1. Maastaveto kahvakuulilla (50%)
2. Vatsarulla
3. Leauanveto
4. Boksi hyppy
5. Kahden käden pistooli

3 kierrosta

Ja treenin loppuunhan jää taas sopivasti aikaa tehdä jotain kivaa ;)

-Tapsa

Tasapaino kadoksissa? Tule löytämään se CrossTrainingissa ja Pilateksessa 9.4.2013!

Jes, vielä on jäisiä paikkoja teillä, joten on aika taas treenata hiukan tasapainoa ja lihaskoordinatiota sekä Crossissa, että Pilateksessa, niin pysyy tasapaino liukkaillakin keleillä!

Power Balance 3

1. yhden käden etuheilautus ylös ja käännös x 2
2. FI pallonheitolla
3. punnerrus renkailla
4. pistol squat x 2
5. hartiaseisonta/ päälläseisonta

Mennään tänään aikaa vastaan 3-4 kierrosta, alkuun ja loppuun hiukan muunlaista jumppailua luvassa ;) 

Pilateksessa tasapaino ja koordinaatio kehittyvät sitten hiukan rauhallisemmissa liikkeissä, toimii myös hyvin palauttavana liikuntana!

Cindy, you are a wonderful!

CrossTraining 7.4.2013

On aika jälleen ottaa revanssi iki ihanasta Cindystä <3
Aikaa on 20 min ja omaa ennätyskierrosta ajetaan takaa taas.

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats

Lopuksi tehdään Core treeniä kun rantsukelitkin lähestyy :)

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

www.hmac.fi

Pääsiäisherkut sulamaan ja keskivartalo tiukaksi CrossTrainingissa ja Pilateksessa!

Munat ja Mämmit on pistelty poskeen, joten illalla on taas aika suunnata HMAC:lle nostamaan hikeä pintaan ja aktivoimaan levänneitä lihaksia!

Huhtikuun alun kunniaksi vedetään setti nimeltä April Activity!

Alkuun hiukan tuttuun tyyliin lämmittelyitä, sitten käydään liikeetä läpi ja settejä niin monta kierrosta kuin ehditään, loppuun ehkä jotain kivaa yllätystä... ;)

1 min/ liike, aktiiviset vaihdot :)

1. leuanveto
2. burbee
3. X-linkkari ristiin
4. maastaveto
5. tikaspunnerrus
6. knee up stepping (lyönneillä)

Ja pilatesta sitten rentoutumiseen ja keskivartalon trimmaamiseen illan päätteeksi!

26.3. Crossissa ollaan jo pääsiäistunnelmissa!

Pääsiäinen lähestyy, siispä CrossTrainingissa on aika viettää pääsiäispupujen kunniaksi pomppupäivä! Väliin hiukan muutakin, ettei ihan mee pupusteluksi :)

1. leuanveto
2. tuplasivuhyppy "tikkailla"
3. FI pallottelu
4. vauhditon pituus
5. punnerrus kädenvaihdolla
6. boxihyppy

1 min/ liike, niin monta kierrosta kun ehditään ja loppuun hiukan lisäkivaa ;)

Ja tunnin jälkeen sitten Pilatesta, jossa ei sentään pompita, vaikka pääsiäinen lähestyykin, vaan keskitytään enemmän palautteluun ja kehonhallintaan :D

Need For Speed vol1

Rakkaat ystävät.
Mennään hiukan ajassa taaksepäin ja palataan nopeusharjoittelu teemaan.

CrossTraining 24.3.2013 @HMAC

1. yhden käden työntö (20%) x2
2. maastaveto (30%)
3. plyopunnerus (kädet yhteen)

1 min/liike
min. 4 kierrosta

Ja loppuun leikitellään hiukan askelnopeudella. Nämä harjoitteet soveltuvat hyvin kamppailulajien harrastajille.

Speed ladder training combinations.
1. single foot run
2. double foot run
3. ickey shuffle
4. boxing shuffle
5. back foot crossover x 2

Eikun salille siis :)

-Tapsa


hmac.fi

19.3.2013 Crossissa vauhdin hurmaa ja pilateksessa rauhallisempaa menoa!

Lumet eivät ole vielä lähteneet, mutta lenkkeilykausi lähestyy kovaa vauhtia, joten CrossTraining-tunnilla fiilistellään tänään keväisiä kirmailuja viivajuoksun muodossa! Toki väliin otetaan myö muutama muu liike virkistämään settiä :)

1. työntö (2 kuulaa)
-viivajuoksu
2. askelkyykky rangankierrolla
-viivajuoksu
3. vatsarulla
-viivajuoksu
4. selkäliike kiertäen
-viivajuoksu

1 min/ liike, koitetaan loppuun keksiä hiukan extraa ;)

Pilatesta sitten perään, toiveita otetaan tunnin suhteen edelleen vastaan, mutta takuuvarmasti syvien lihasten treeniä, liikkuvuus-, tasapaino- ja koordinaatioharjoitteita sekä rentoutumista ainakin luvassa!

Frannie is back!

Otetaas uusiksi alkuvuodesta tehty Frannie.

Tässä päivän treeni:

Frannie 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1. Vauhtipunnerrus (30%)
2. Pull Up
3. Burpee

Ja loppuunhan ehditään taas ottamaan Core treeniä :)

-Tapsa

12.3... eli yks kaks kolme ja crossi-tunnille!

No niin, tänään pitäisi taas osata hiukan laskea CrossTraining-tunnilla, tosin vain kolmeen... kymmeneen.

Liikkeet ovat

10 x burbee
20 x yhden jalan maastaveto (kuulalla)
30 x vatsarutistus kiertäen
10 x punnerrus säkillä/ kuulalla/ palolla
20 x maastaveto
30 x vatsarutistus jalkoihin kurotuksella

Niin monta kierrosta kuin vain ehtii!

Ja päälle sitten pilatesta hiukan matalammilla sykkeillä ;)

7-11 CrossTraining

CrossTraining

Hiet otetaan taas sunnuntaina 7-11 merkeissä.
Kierroksia tehdään seitsemän ja jokaista liikettä 11 toistoa.
On siis tiedossa raakaa taistelua aikaa vastaan!

1. Vauhtipunnerus (30%)
2. Etuheilautus (50%)
3. Kyykky
4. Plyopunnerrus

Max. suoritusaika 30min.

Ja lopuksi ehditään ottamaan extra treeniä Challengen tms. merkeissä.

-Tapsa

www.hmac.fi

Maaliskuu vauhtiin crossissa ja pilateksessa!

HMAC:n maaliskuisessa tiistai-illassa jälleen hikoilua ja hyvinvointia. Vedetään aika perusliikkeitä täänään, 1 min/ liike.
1.Etuheilautus (30/50 %)
2.Boxihyppy
3.Kulmasoutu renkailla
4.Viivajuoksu
5.Plyopunnerrus
6.Yleisliike selinmakuulta

Loppuun jtk superhauskaa vatsalihasten kiusaksi ;)

Pilateksessa toiveita taas otetaan vastaan ja sen mukaan mennään!