Sikajumppa 19.12.2017!

Taas on luvassa viimeiset viralliset tiistaicrossit tämän vuoden puolella. Sen kunniaksi hiukan sikaillaan, kuten olen salilla lupaillu ;)

SIKAJUMPPA 2017

1. sika-possu  x 5
2. tempaus (tanko) x 5
3. enkeli x 5
4. pistoolikyykky x 5/jalka
Loppuun hiukan tonttuilua tai muuta mukavaa luvassa... ;)

HMAC Crosstraining 17.12.2017

Hei,

joulutauko lähestyy, mutta muutamat Crossit vielä ehditään tekemään ennen joulua.

Ohessa ohjelma iltapäivälle:

1. leaunveto, myötä/vastaote 2 x 4
2. etunojapunnerrus kahvoilla 8
3. sumo deadlift high pull 8

www.hmac.fi

CrossTraining 12.12.2017

Vedetääs tänään tusinan verran toistoja ja kierroksiakin samanmoinen määrä... eli settinä päivän sään mukaisesti Joulukuun loskainen tusina, olkaat hyvät:

1. Askelkyykky levytangolla (painoa niin paljon kun sielu sietää ;)
2. Punnerrus kahvoilla
3. Pallon paiskaus

Tervetuloa HMAC:lle nautiskelemaan lämpöisestä setistä!

Cross Training 10.12

Hei,

ohessa iltapäivä crossin ohjelma.
Ensimmäinen setti mennään jälleen +1 idealla. Suoritusaikaa 20min.
Pienen tauon jälkeen tehdään core painoitteinen setti.


+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. leuanveto
3. burpee

1. kierto lankku asennosta
2. jalkojen nostot kylkiasennosta x 2
3. selkälihasliike päinmakuulla 2050s/liike
Kierroksia 5+



www.hmac.fi/class/crosstraining

CrossTraining 5.12.2017

Tehdäänpäs tänään hiukan lyhyempiä sarjoja, 5 on päivän luku!


1) 5 x bear complex (rinnalleveto + etukyykky + työntö + takakyykky + niskantakaapunnerrus)
2) 5 x burpee selin + päinmakuulta
3) 5 x pull up
4) 5 x vatsarulla


Niin monta kierrosta kuin 30 minuutissa ehtii :)

HMAC Crosstraining 3.12

Hei,

joulu tulla jollottaa, mutta treenit jatkuu normaalisti. Crosstraining klo 15.00 oheisen ohjelman mukaisesti.

Seven-eleven
1. Vauhtipunnerus (30%)
3. Leuanveto
4. Vatsarutistus pallolla

Loppuun otetaan pitoja core ja jalkatreenin merkeissä.

www.hmac.fi

CrossTraining 28.11.2017

Jahas, marraskuun viimeisiä crossisettejä tänään luvassa...koska pikkujoulukausi on selvästi alkanut, otetaan settiin mukaan jouluinen liike "possu" ;)

Työaikaa 30 min ja metodina 1-2-3-4-5-6-7-.... niin pitkälle kun ehtii!

Liikkeet ovat seuraavat:

1) Työntö + niskantakaapunnerrus (tanko)
2) Pistoolikyykky (toistoja / jalka)
3) "Possu"
4) Boksihyppy

Ei muuta kuin testailemaan settiä, klo 19 nähdään!

CrossTraining 26.11.2017

Edellinen 101 vedettiin syyskuussa, eiköhän ole aika kokeilla uusiksii! 

1. Etuheilautus kuulalla 50 %

2. Mountainer (kuulalla)

3. Leuanveto

4. X-linkkari

5. Punnerrus

Kovimmille 101 toistoa putkeen, saa vetää myös muilla taktiikoilla ;)

Crosstraining 21.11.2017

Hei, viimeisestä ventistähän on kulunut ikuisuus! Korjataanpa tänään marraskuun 21. päivän kunniaksi asia...


Ideana siis mennä jälleen laskevassa sarjassa, toistoja 21-20-19-18----5-4-3-2-1 seuraavilla liikkeillä:

1. Maastaveto kuulalla
2. Punnerrus 
3. Jalkojennostot selinmakuulla

Hiki pitäisi tulla, kun tuon tahkoo läpi ja sehän on päivän tavoite!

+1

Hei,

tänään tehdään +1 setti. Eli jokaisella alkavalla kierroksella yksi toisto enemmän.

+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. leuanveto
3. burpee

Suoritusaikaa 20 min.

loppuun otetaan Core setti.
1. Jalkojen nostot ja pito 1min
2. selkälihas päinmakuulla 1min
3. farmer walk 1k 2 min

Kierroksia sen verran kun ehditään/jaksetaan :)

www.hmac.fi

CrossTraining 14.11.2017

No niin, hikoillaampas tänään taas seuraavilla liikkeillä:

1) Rinnalleveto (tanko)
2) Leuanveto
3) Lootuskyykky
4) Spidermanpunnerrus

Tällä kertaa lähdetään alhaalta nousuun, eli metodina 1-2-3-4----XXX. Toispuolisia liikkeitä aina tietenkin molemmille puolille!

HMAC Isänpäivä Crossit

Hei,

isänpäiväkakut sulatellaan klo 15.00 alkaen seuraavalla ohjelmalla.

1. vatsarutistus pallolla
2. estehyppy
3. selkäliike päinmakuulla
4. burpee kuntopallolla

Pitkästä aikaa sunnuntain treenisetti tehdään aikaa vastaan.

www,hmac.fi

CrossTraining 7.11.2017

Jes, tänään vaikuttaa olevan ihan selkeästi SEVEN-ELEVEN -päivä!

Eli crossitunnilla metodina 7 kierrosta ja 11 toistoa jokaista allaolevaa liikettä:

1) Tempaus (tanko)
2) Punnerrus pallolla
3) Boksihyppy
4) Vatsarulla

Eiköhän tllä(kin) setillä hiki tule ;)

Crosstraining 5.11

Hei,

näillä mennään tänään. Tulehan mukaan jumpalle!


Päivän setti

15-13-11-9-7-5-3-1
1.leuanveto
2. burpee
3. etunojapunnerrus kahvoilla
4, maastaveto,100%



www.hmac.fi

CrossTraining 31.10.2017: Kekrijuhlat ;)

Pyhäinpäivä, eli vanhana kansanjuhlana tunnettua Kekri, joka jossain päin Suomea tunnetaan nimellä Köyri lähetyy...Juhlistetaan tätä siis edellisvuoden tapaan HMAC:n crosstrainingissa köyrimällä (ehkä vähän muutakin tehdään...) -kaikki rohkeasti mukaan kokeilemaan ;)

Tässä siis liikkeet:

1. Köyrintä vastaotteella (tanko)

2. Tikasjuoksu sivuttain

3. Työntö kuulilla (2 kuulaa)

4. Boksihyppy

5. Vatsarutistus pallolla

Tehdään setti aikaa vastaan!

Crosstraining 29.10

Hei,

ohessa puuhastelut iltapäivälle. Klo 15.00 aloitetaan!

Alkulämmöt

Päivän setti

15-13-11-9-7-5-3-1
1. pull up
2. thruster (kahvakuula) 30%
3. vatsarutistus pallolla

Ja tietysti loppujumpat talon tapaan :)

Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 24.10.2017

Aika taas hikoilla, otetaanpas tänään suraavat liikeet settiin:

1. Askelkyykky levytangolla
2. Tempaus kuulalla
3. Sivuhyppy esteen yli
4. Kulmasoutu lankusta (käsipainot/kuula)

Vaihteeksi tehdään laskeva sarja, eli 24-22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

HMAC Crosstraining 22.10.2017

Hei,

ohessa päivän Crosstraining tunnin ohjelma.

Pitkästä aikaa Cindy astuu esiin.

1. leaunveto 5
2. etunojapunnerrus 10
3. kyykky 15

Suoritusaikaa 20min.

Ja tietysti hiet vielä loppujumpan merkeissä.

www.hmac.fi

CrossTraining 17.10.2017

Muistaakseni viime viikolla lupailin, että levytangot taas mukana tällä viikolla... Tankoillaan siis oikein kunnolla seuraavan setin merkeissä:

1) 5 x bear complex (rinnalleveto + etukyykky + työntö + takakyykky + niskantakaapunnerrus)
2) 10 x burpee selinmakuulta
3) 20 x jalkojennostot päinmakuulta

Niin monta kierrosta kuin about 30 minuutissa ehtii ;)

VLC @HMAC

Hei,

on aika ottaa taas askeleita kohti HMAC:a.
Tänään otetaan revanssit VLC setistä jota ei ollakkaan hetkeen tehty.
Liikkeet tehdään aikaa vastaa 10 toiston sarjoissa jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
Aikaa suoritukselle on 30 min ja täydet kierrokset lasketaan.


VLC
1. vauhtipunnerrus 30%, kuulat

2. vatsarulla
3.etunojapunnerrus kahvoilla
4. burpee

Kamat kassiin ja salille siis ;)

www.hmac.fi

Crosstraining 10.10.2017

No niin, tänään saa crossissa tehdä täyden kympin suorituksia lokakuun 10., eli Aleksis Kiven päivän kunniaksi!

Otetaan settiin mukaan seuraavat "seitsemän veljestä"

1. Etuheilautus (50 %) x 10
2. "Lotuskyykky" x 10 (5/jalka)
3. Punnerrus kuulalla x 10
4. Boksihyppy x 10
5. Linkkari ristiin x 10
6. Pallonheitto x 10
7. "Lankkuunnousu" x 10

Paljon liikkeitä, mutta eiköhän tuota settiä ainakin muutaman kierroksen ehdi läpi viemään - rohkeasti kokeilemaan ;)

HMAC Crosstraining 8.10.2017

Hei,

alla tämän iltapäivän Crosstraining harjoitus.
10/1

1. maastaveto - viivajuoksu
2. leuanveto- viivajuoksu

Loppuun annetaan kyytiä Core lihaksille.

www.hmac.fi

CrossTraining 3.10.2017

Säät muuttuu syksyisemmäksi, joten aika taas hakea lämpöä tiistain crossisetistä!

Mennään tänään vaihteekis aikaa vastaan, eli 45s-1min / liike

1. Etuheilautus ylös
2. Bulgarialainen kyykky oikea
3. Bulgarialainen kyykky vasen
4. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
5. Tikasjuoksu
6. Silta

4-5 kierrosta tätä ja sitten katsotaan, mitä muuta kivaa keritään!

www.hmac.fi

Crosstraining 1.10

Hei,

tänään on upea tilaisuus tulla ottamaan uusinta erä WOD Area 51 vastaan.

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

Salilla nähdään klo 15.00 :)

-Tapsa

www.hmac.fi

CrossTraining 26.9.2017

Syyskuu lähenee loppuaan ja illat pimenevät, mutta crossissa pirteä meininki jatkuu ;)

Tänään mennään lyhyillä sarjoilla aikaa vastaan!

1) pull up x 5
2) maastaveto x 5 (tanko, 100 % kehonpainosta (vähintään?))
3) hindupunnerrus x 5
4) burpee selinmakuulta x 5

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining 24.9.2017

Hei,

tässä jälleen päivän ohjelma.

1. kettlebell complex (rive, työntö, thruster, askelkyykky x 2) x 5
2. burpee x 10

Settiä mennään viisi kierrosta.
Loppujumpaksi otetaan tiukka Core setti :)
www.hmac.fi

CrossTraining 19.9.2017

Taas on aika hikoilla tiistaicrossissa! Edellisviikkoina on ollut aika pitkiä settejä ja kovaa suortittamisen meininkiä, vedetään siis vaihtelun vuoksi hiukan erilailla:

Työaikaa 30 min ja metodina 1-2-3-4-5-6-7-.... niin pitkälle kun ehtii!

Liikkeet ovat seuraavat:

1) Tempaus (tanko)
2) Pistoolikyykky (toistoja / jalka)
3) Burpee kuulalla
4) Vatsarulla

Ei muuta kuin testailemaan settiä, klo 19 nähdään!

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining 17.9

Hei,

tänään on taas Crossia tarjolla klo 15.00. Tulehan mukaan!

Ohessa päivän treenin rakenne.

1. Askelkyykky, kuulat ylhäällä
2. jalan nostot päinmakuulla
3. etunoja punnerus

Setti tehdään15/1 metodilla.

Ja toki alku- sekä loppujumpat talon tyyliin.

Ja sitten kassi olalle ja jumpalle :D
www.hmac.fi

CrossTraining 12.9.2017

Huh, viimeisestä "Likaisesta tusinasta" on hävyttömän paljon aikaa! Tänään vaikuttaa sää märältä ja "likaiselta" joten aika ottaa revanssi ;)

Luvassa siis 12 toistoa ja 12 kierrosta hikoilua seuraavien kolmen liikkeen parissa:

1. Rinnalleveto tangolla (painoa niin paljon kun sielu sietää)
2. Linkkari ristiin
3. Burpee

Eiku HMAC:lle nautiskelemaan siis!

www.hmac.fi

Crosstraining 10.9

Hei,

ohessa iltapäivä crossin ohjelma.
Setti mennään +1 idealla. Suoritusaikaa 20min.



+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. etunojapunnerrus kahvoilla
3. jännehyppy
4. linkkari

Suoritusaikaa 25min.

Lopuksi treenailaan hiukan tanko liikkeitä.

www.hmac.fi

CrossTraining 5.9.2017

Hiukan on taas vierähtänyt siitä, kun crossissa on viimeksi jumppailtu levytankojen kanssa, joten pyyhitään niistä tänään illalla pölyt!

Melko tuttua settiä luvassa:

1) 5 x bear complex (rinnalleveto + etukyykky + työntö + takakyykky + niskantakaapunnerrus)
2) 10 x burpee
3) 15 x vatsarutistus pallolla

Niin monta kierrosta kuin about 30 minuutissa ehtii ;)

Crosstraining 3.9.2017

Hei,

klo 15 alkaa jälleen sunnuntain Crossi tunti.
Ohessa päivän ohjelma:

1. Bulgarialainen askelkyykky x 10
2. Leuanveto x 10
3. Maastaveto kahvakuulalla(40%) x 10
4. Etunoja punnerus x10


Ja tietysti mukavat loppujumpat päälle :)

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining

Hei,

tästä tämän iltainen Crosstraining ohjelma.

1. box step
2. punnerrus käsilläseisonnasta
3. kuulakävely
4. LC (30%)

Loppuun otetaan core-treeniä kahvakuulalla.


www.hmac.fi

crosstraining helsinki

Crosstraining treeni 27.8.2017

Hei,

ohessa tämän päin Crosstraining treenin ohjelma.

1. etunojapunnerrus kahvoilla
2. askelkyykky kävely kuulat ylhäällä
3. x-sit up kiertäen
4. hyppy vuorojaloin

5 kierrosta 50s/liike

HMAC-tiimi

www.hmac.fi

CrossTraining 22.8.2017

Hip hei, tänään hikoillaan taas HMAC:llä!

Crossissa mennään laskeva sarja: 22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

1. Tempaus kuulalla
2. Lootuskyykky
3. Punnerrus rangankierrolla
4. Boksillenousu

Muutakin kivaa varmasti keritään... ;)

HMAC Crosstraining 20.8.2017

Hei,

näillä eväillä mennään tänään.


1.  etuheilautus(30%)
2.  etunojapunnerrus
3. loikka(sammakko)
4. jalan nostot päin makuulla

1min/liike x 5 kierrosta

Lopuksi harjoitellaan hiukan leaunvetoja.


www.hmac.fi

Täyden kympin crosstraining 15.8.2017!

Hei!

Tänään tulee 10 vuotta täyteen HMAC:n ensimmäisistä avointen ovien päivästä 15.8.2007!

Juhlistetaan asiaa crossissa "10-vuotis- setillä"!

Ohjelmassa siis 10 toistoa ja 10 kierrosta seuraavia liikkeitä:

1. Niskantakaapunnerrus (tanko)
2. Maastaveto kuulalla
3. Punnerrus kahvoilla
4. Burpee selinmakuulta


Tervetuloa kaikki hikoilemaan 10-vuotisjuhlan kunniaksi!

www.hmac.fi

Crosstraining 13.8

Hei,

tänään Crossit vielä kello 17 alkaen. Ensi viikolla siirrytäänkin sitten talviaikoihin.

Ohessa päivän treenin rakenne.

1. Askelkyykky, kuulat ylhäällä
2. Leaunveto
3. rinnalle veto (40/28)

Setti tehdään seven eleven metodilla eli 11 toistoa ja 7 kierrosta.

Ja sitten kassi olalle ja jumpalle :D

http://www.hmac.fi

CrossTraining 8.8.2017

Aika hikoilla jälleen!

Tänään jälleen laskevaa sarjaa luvassa, eli metodilla 16-14-12-10-8-6-2 mennään!

1. Rinnalleveto (tanko m. 40 kg, n. 28 kg)
2. Spidermanpunnerrus
3. Boksillenousu
4. Burpee
5. Varpaisiin kurotus ristiin

Crosstraining 6.8

Hei,

otetaan tänään ihan oikeasti hiukan "pehmeämpi" treeni.
Setissä tehdään viisi erillistä liikettä viisi kierrosta. Jokaista liikettä minuutin ajan.

1. pallonheitto
2. spike
3. LC (2kuulaa)
4. blokihyppy
5. puolikuu

Alkulämmöt otetaan kuntopallon heittelyllä.

Eli kassi olalle ja salia kohti siis :)

http://www.hmac.fi/class/crosstraining/

CrossTraining 1.8.2017

Startataan elokuu tällä kertaa varmasti hikoiluttavalla crossisetillä!

Edellisestä 101:stä on aikaa niin hävettävän kauan, että nyt mennään sitten sillä...

1. Etuheilautus kuulalla 50 %
2. Mountainer
3. Leuanveto
4. X-linkkari
5. Punnerrus

Kovimmille 101 toistoa putkeen, saa vetää myös muilla taktiikoilla ;)

HMAC Crosstraining 30.7

Hei,

tänään mennään Crossissa 10-1 teemalla. Setti on hiukan enemmän aerobinen kuin voimaharjoitus.

1. Etunoja punnerus kahvoilla
2. Maastaveto 50% (kahvakuula)
3. Kulmasoutu renkailla

Työaikaa 20min.

Lopuksi jumpataan jalkoja kyykkyjen merkeissä.

Crosstraining

Kahvakuulatreeni 27.7.2017

Hei,

tänään heilutellaan kahvakuulaa klo 18.10 alkaen. Ohessa illan treeniohjelma kahvakuulailuun.

1. etuheilautus
2. tempaus x 2
3. puolikuu
4. LC x 2

WOD on kestoltaan 20 min ja se tehdään +2 metodilla.

Loppuun otetaan Core-treeni kahvakuulalla.
1. jalkojen nostot
2. sivulankku(merenneito)
3. istumaan nousu
4. sivulankku(merenneito)
1min/liike

Tervetuloa kahvakuulailemaan!

Kahvakuulatreeni

CrossTraining 25.7.2017

Hikoillaas tänään tällaisen setin muodossa:

1. Pull up x 5
2. Hindupunnerrus x 10
3. Hindukyykky x 15
4. Köyrintä tangolla x 20
5. Blokihyppy x 25

HMAC Crosstraining

Hei,
aurinko paistaa, mutta ei anneta sen häiritä hyvää treeniä.

Klo 17 otetaan revanssit Area 51 jumpasta.
Loppujumpassa annetaan kyytiä vatsalihaksille kuulan avulla.

Tulehan mukaan!

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

Hymy huulille ja salille siis!

www.hmac.fi
-Tapsa

CrossTraining 18.7.2017

Ilalla taas hikoilaan, metodina vaihteeksi tunnilla aikaa vastaan taistelu, eli 45 s /liike!

1. Skin the cat/kulmasoutu renkailla
2. Boksihyppy
3. Punnerrus pallolla
4. Puolikuu kuulalla
5. Burpee selinmakuulta


Katsotaan, keritäänkö jotain muutakin hauskaa... ;)