Crosstraining 22.12.2019

Oikein hyvää talvipäivänseisausta kaikille!

Tänään HMAC:llä hikoillaan ensi kertaa Anssin komennossa, kaikki siis mukaan vielä ennen joulutaukoa!

Setti olisi seuraavanlainen, eli tarkoitus kiihdyttää nollasta sataan alle kuudessakymmenessä minuutissa klo. 17.20 alkaen. Liikkeinä mukana mm. 

Etuheilautus

Punnerrus

Burpee

X-linkkari

Varmasti siis hikitakuu toimii ;)

Sikajumppa 17.12.2019

Joulu tulla jollottaa, joten tiistain crossissa on tarkoitus tuttuun tyyliin vetää

"SIKAJUMPPA 2019"


Aikaa vastaan mennään (45 s/liike, nopeat vaihdot) ja 4-5 kierrosta

1. sika-possu
2. negatiivinen pull up
3. (lumi)pallon heitto
4. enkeli
5. tonttujuoksu tikkailla


Tervetuloa tonttuilemaan hiki hatussa!

HMAC Crosstraining 15.12

Hei,

ohessa illan muuvit:




+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. leuanveto
3. burpee
20 min

Loppuun core ja pakarajumppaa.
1. kierto lankku asennosta
2. jalkojen nostot kylkiasennosta x 2
3. selkälihasliike päinmakuulla 

1 min/liike

Kierroksia, 3-5.

CrossTraining 10.12.2019

Viilenneestä säästä huolimatta illalla hikoillaan taas!

Tällä kertaa laskeva sarja (10-1) luvassa oheisia liikkeitä:

1) Korkea pysysoutu sumokyykystä
2) Kolmiopunnerrus
3) Boksihyppy
4) Vatsarutistus kuulalla suorin käsin

Katsotaan, mitä muuta ehditään tunnissa tehdä... ;)

Crosstraining 8.12

Hip Hei,

vielä on muutamat Crossit vedettävänä ennen joulua.

Tänään testaillaan uutta settiä:

AMRAP

1. dumbbell complex (burpee, työntö) x 5
2. leuanveto x 5
3. etunojapunnerrus x 5

Työaikaa 25min.

Loppuun annetaan Corelle kyytiä :)

CrossTraining 3.12.2019

Jes, aloitetaanpas joulukuun tiistai-crossit tällaisella setillä, eli kolme liikettä ja 12 on toistojen ja kierrosten määrä!

"Joulukuinen tusina", 12 x 12

1) LC kuulilla
2) Pallon paiskaus
3) Pistoolikyykky (6/jalka)

Kaikki siis rohkeasti mukaan hikoilemaan!

HMAC Crossraining 1.12

Hei,

se on joulukuu, mutta treenit jatkuu normaalisti. Crosstraining klo 16.20 oheisen ohjelman mukaisesti.

Seven-eleven
1. Vauhtipunnerus (30%)
3. Leuanveto
4. Vatsarutistus pallolla

Loppuun otetaan core ja pakaratreeniä.

www.hmac.fi

CrossTraining 26.11.2019

Jes, tämän marraskuun viimeisen tiistai-illan HMAC:n crossisetti olisi ohessa... vedetään pitkästä aikaa SEVEN-ELEVEN-metodilla eli toistoja 11 ja kierroksia 7 tavoitteena.

1) Kulmasoutu tangolla
2) Thruster kuulilla (30%)
3) X-linkkari
4) Boksihyppy

Katsotaan, josko jotain muutakin hauskaa mahtuisi tuntiin ;)

HMAC Crosstraining 24.11.2019

Hei,

taas jumppaillaan klo 17.20 alkaen.

Tässä illan ohjelma:

Alkulämmöt n. 15 min.


Päivän setti:

1. etuheilautus(30%)
2. etunojapunnerrus
3. maastaveto(kehonpaino)
4. vatsarutistus pallolla

1-10-1

Jos jää sopivasti aikaa niin loppuun taas core treeniä.

www.hmac.fi

CrossTraining 19.11.2019

Jes, aika hikoilla jälleen tiistain tyyliin!

Vedetään vaihteeksi laskeva sarja 11-10-9-...-2-1. Liikkeet olisivat seuravat:

1) Työntö + niskantakaapunnerrus levytangolla
2) Sumokyykky kuulalla
3) Burpee selinmakuulta
4) Kylkirutistus (toistoja/ puoli)

Katsotaan, mihin muuhun taas jää aikaa ;)

Crosstraining 17.11

Hei,

tässä olisi jälleen illan treenin runko.

1. boksille nousu
2. rinnalle veto riipunnasta
3. etunojapunnerrus (koroke)
4. linkkari

setti tehdään +1 metodilla eli jokaisella kierroksella 1 toistoa/liike lisää.

www.hmac.fi

CrossTraining 12.11.2019

Jesh, olisikohan se taas aika muistella, miten lasketaan kahteentoista...? Eli päivän metodina 12 toistoa ja 12 kierrosta! Otetaan nyt hiukan eri liikkeet kuin viimeksi tähän settiin...

"Likainen tusina"

1. Rinnalleveto + lyönti (levytanko)
2. Askelkyykky rangankierrolla (kuula)
3. Linkkuveitsi

HMAC Crosstraining 10.11.2019

Oikein hyvää isänpäivää!

Tänään jumpataan klo 17.20 alkaen Crossin merkeissä.

X 5
1. etunoja punnerrus kahvoilla
2. LC (40%)
3. burpee
4. Boksille nousu 2x4 (lisäpainot)


https://www.hmac.fi

CrossTraining 5.11.2019

Heips!

laitetaanpas huomisen jumpat tänne jo hyvissä ajoin julkisiksi.. setti on revanssi elokuulta ;)


Crossin teemana vaihteeksi Fight 45, eli alla olevia liikkeitä mennään aikaa vastaan (45 s/ liike), tavoitteena 5 kierrosta.

1. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
2. Tikasjuoksu
3. Vatsarutistus pallolla
4. Pistooli kuulilla
5. Boksihyppy

kaikki siis rohkeasti mukaan hikoilemaan ;)

Crosstraining 29.10.2019

Kappas, jälleen on tämän lokakuun viimeiset crossitreenit edessä, ja samoin alkaa olla lopuillaan myös vanhan kansan kekrin eli köyrin aika, joka päättyy pyhäinpäivään! Sen kunniaksi setissä mukana "köyrintä" - tulkaahan kaikki tutustumaan tehokkaaseen liikkeeseen ;) Toki muutakin vedetään setissä, joka on siis seuraavanlainen:

5 x pull up
10 x pudotuskyykky
15 x köyrintä (levytangoilla)
20 x vatsarutistus kiertäen

Työaika 25-30 min, katsotaan taas, ehditäänkö muutakin kivaa... ;)

HMAC Crosstraining 27.10

Hei,

Treeniä pukkaa taas. Klo 17.20 kaikki riviin!


1. rinnalleveto 5
2. etunojapunnerrus 10
3. maastaveto (kuula 30%), hypyllä 15

Kierroksia aikaa vastaan niin paljon kuin ehditään.
Lopuksi aktivoidaan keskivartaloa.

https://www.hmac.fi

CrossTraining 22.10.2019

No niin, laitetaanpa tänään hiukan jalka- ja pakaralihaksille töitä... toki muutakin rasitetta luvassa illan crossissa!

1) Alskelkyykky levytangolla (kädet suorina/ niskan takana) x 10
2) Burpee selinmakuulta x 5
3) Lotuskyykky x 10
4) Silta x 5 (tai pieni silta x 10)

Työaikaa 25-30 min.

Crosstraining 20.10

Hei,

tänään taas jumpataan klo 17.20 alkaen.

Tulehan siis mukaan!

+1
1. rinnalleveto
2. loikka
3. etunojapunnerus 


Lopuksi kerrataan viime viikolla tehdyt neljä niskalankku liikettä.

http://www.hmac.fi

CrossTraining 15.10.2019

O

npas päässyt monta kuukautta vierähtämään siitä, kun tätä settiä on vedetty HMAC:llä! Illalla siis pistetään levytangot tas heilumaan ;)


1) Bear complex (rinnalleveto, etukyykky, työntö takakyykky, niskantakaapunnerrus) x 52) Burpee x 103) Jalkojen nostot x 15

Työaika 30 min!

Crosstraining 13.10

Hei,

Tänään taas jumpataan klo 17.20 alkaen.

tänään tehdään +1 setti. Eli jokaisella alkavalla kierroksella yksi toisto enemmän.

+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. leuanveto
3. vatsarutistus pallolla


Loppuun vahvistetaan hartia ja niskanseutua seinälankutuksilla.


www.hmac.fi

CrossTraining 8.10.2019

Tiistaicrossin aika jälleen... haetaanpas tällä kertaa hiukan tasapainoa elämään oheisella setillä:

1) Valakyykky (keppi/ levytanko)  x 8
2) Punnerrus + veto käsipainoilla x 8
3) Pistoolikyykky x 8
4) Enkeli x 8

Työaikaa 25-30 min, alkuun ja loppuun luvassa muuta mukavaa ;)

HMAC Crosstraining 6.10

Hei,

tänään taas jumpataan klo 17.20 alkaen.

Tulehan siis mukaan!

+1
1. maastaveto
2. juoksu
3. leuanveto


Loppuun annetaan kinkuille kyytiä kyykkyjen merkeissä.

http://www.hmac.fi

CrossTraining 1.10.2019

Onpas syksy vierähtänyt pitkälle, kun lokakuun puolta jo mennään! No, crossissa jatkuu tuttu hikinen meininki tästä huolimatta ;)

Tänään tällainen setti luvassa, toistoja mennään 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1) Vauhtipunnerrus kuulilla (30%)
2) Kulmasoutu renkailla
3) Burpee
4) Vatsarulla

Tervetuloa hikoilemaan!

Cindy

Hei,

Tänään mennään pääharjoitus Cindyn merkeissä.

Cindy
5 pullups
10 pushups
15 squats
20min

Hyvin jää vielä aikaa muuhunkin harjoitteluun.

www.hmac.fi

CrossTraining 24.9.2019

Tänään crossissa olisi tällainen "Dirty Dozen"  luvassa, eli 12 toistoa, 12 kierrosta tavoitteena seuraavia liikkeitä:

1) Kulmasoutu tangolla
2) Pallonheitto
3) Varpaisiin kurotus ristiin (6/puoli)

Tuttuun tyyliin tunti alkaa alkulämmöillä ja mikäli aikaa riittää, loppuun jotain kivaa ;)

HMAC Crosstraining 22.9

Hei,

tässä olisi Crossi puuhastelut tälle sunnuntaille:

1. dumbbell complex  x 5
2. leauanveto x 5
3. loikka

Kierroksia mennään niin paljon kuin ehditään. Suoritusaikaa 30min.

https://www.hmac.fi/

CrossTraining 17.9.2019

Jes, taas on aika hikoilla tiistain crossissa :)

Tämän päivän setissä noustaan taas ykkösestä ylöspäin, eli toistoja 1-2-3-4-5-....-XXX.

Liikkeet olisivat seuraavat:

1) Maastaveto levytangolla (100 %)
2) Punnerrus kahvoilla
3) Sivukyykky (toistoja/jalka)
4) Jalkojen nosto tankoon

Eiköhän tuossa hiki tule! Työaikaa n. 30 min.

Area 51 Crosstraining

Hei,

crossit tänään taas klo 17.20 alkaen.

Tänään otetaan reavanssi kesäkuussa tehdystä area 51 treenistä.

Area 51

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining 8.9

Hei,

tänään crosstraining tunti mennään ventin merkeissä.
Simppelit kolme liikettä.


Tulehan mukaan!

Ventti
21-1

1. Maastaveto
2. LC Kahvakuula x2 
3. etunoja punnerrus


www.hmac.fi

CrossTraining 3.9.2019

No niin, tänään olisi crossissa tällaista settiä luvassa:

1) Negatiivinen pull up x 3
2) Yhden jalan maastaveto kuulalla x 6
3) Burpee x 9
4) Linkkari ristiin x 12

Työaikaa about 30 min ja niin monta kierrosta kuin suosiolla ehtii :)

HMAC Crosstraining 1.9

Hei,

aurinkoista sunnuntaita kaikille.

Treenit tänään  siis jälleen klo 17.20.


X 7
1. Rive-työntö (levytanko)
2. punnerrus kahvoilla
3. vatsarutistus pallolla
4. kulmasoutu renkailla

Loppujumpaksi viiden liikkeen Core setti x 2


www.hmac.fi

CrossTraining 27.8.2019

Aurinko paistaa, joten aiköhän energiaa löydy tänään pieneen hikoiluunkin!

Crossin teemana tänään Fight 45, eli oheisia liikkeitä mennään aikaa vastaan (45 s/ liike), 5 kierrosta.

1. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
2. Tikasjuoksu
3. Vatsarutistus pallolla
4. Pistooli kuulilla
5. Boksihypppy

Crosstraining 25.8

Hei,

tänään Crossit jälleen klo 17.20. Tulehan mukaan!

1. thruster, levytanko (40/28)
2. loikka
2. leuanveto

Suoritusaikaa 30 min


https://www.hmac.fi

CrossTraining 20.8.2019

Oikein energistä tiistaita kaikille!

Tänään luvassa crossissa lakeva sarja, eli kierroksien toistot menevät 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2.

Liikkeet ovat seuraavat:

1) askelkyykkyy (levytanko, joko niskantakana tai hurjapäille pään yläpuolella)
2) tempaus kuulalla
3) linkkari ristiin
4) punnerrus kuulalla (jos ei nyt välttämättä halua tehdä yhdellä kädellä... ;) )

Muutakin toivottavast illalla keritään!

HMAC Crosstraining 18.8.2019

Hei,

Crosstraining jälleen klo 17.20.
Tänään jätetään tankoliikket väliin.

Päivän ohjelma:
+1
1. thruster ( kahvakuulat )
2. kulmasoutu
3. vatsarulla

Suoritusaika max 30min.

https://www.hmac.fi

CrossTraining 13.8.2019

No niin, tänään hikoilua ja kehonhallintaa luvassa illan crossietissä!

Työaikaa noin 25 min, kierroksia niin monta kun ehtii!

1) Pistoolikyykky x 4/ jalka
2) Punnerrus pallolla x 8
3) Thruster (2 x kuula) x 10
4) Kulmasoutu tangolla x 12


Alkuun hyvät lämmöt ja loppuun jotain hauskaa myös luvassa, eiköhän tällä kertaa ehditä ;)

HMAC Crosstraining 11.8

Hei,

treenit tänään sunnuntaina klo 17.20.

Mahtava keli (treenata).

+1
1. rinnalle veto (40/28)
2. selkälihasliike päinmakuulla
3. jännehyppy 40cm
4. leuanveto


www.hmac.fi

CrossTraining 6.8.2019

No niin, lomat alkavat olla ohi ja parasta lomista toipumiseen on tietenkin treeneissä hikoilu!

Tänään crossissa pistetään noususuunta ylöspäin :) metodina siis 1-2-3-4-5-6-...XXX

1) Maastaveto (levytanko, 100%)
2) Yhden käden punnerrus (kuulalla/kuminauhalla)
3) "Lootuskyykky"
4) Vatsarulla

Työaikaa max 30 min, muutakin kivaa siis ehditään ;)

HMAC Crosstraining 4.8

Hei,

tänään sunnuntaina Crossit vielä klo 17.00 alkaen.
Viikon päästä siirrytään syksyn aikoihin ja harjoitukset alkavat sunnuntaisin aina klo 17.20

Tässä ohjelma tämän illan treeneille:

7x11 teemalla mennään:

1. rinnalle veto
2. boksihyppy
3. etunojapunnerrus (kahvat tai ilman)

https://www.hmac.fi

Kuntonyrkkeily starttikurssi

Hei,

oletko joskus harkinnut kuntonyrkkeilyn tai kuntopotkunyrkkeilyn aloittamista?

Nyt se on helppoa. HMAC järjestää 14.9.2019 starttikurssin kaikille uusille harrastajille. 

Starttikurssilta saa hyvät perusvalmiudet osallistua ohjatuille tunneille, mutta sieltä voivat hakea vauhtia treenaamiseen ja tarkkuutta tekniikkaan kokeneemmatkin lyöjät ja potkijat.
Starttikurssilla harjoitellaan tekniikoita jokaisen harjoittelijan omalla tasolla ja kurssi sopii kaikenkuntoisille, mikäs sen helpompi tapa aloittaa kuntoilu ja uusi harrastus.

Ohjaajina kurssilla toimivat kokeneet HMAC:n kuntonyrkkeily ja kuntopotkunyrkkeily ohjaajat.

Tule mukaan ja ota kaverisikin harjoittelemaan!

Lisätietoa löytyy kotisivuiltamme:
https://www.hmac.fi/kuntonyrkkeily

HMAC- tiimi

CrossTraining 30.7.2019

Helteet on näköjään hikoiltu, joten tänään on aika jälleen hikoilla tiistain crossissa!

Joskohan tällä kelillä sujuisi oheinen setti, joka on viimeksi vedetty kuukausia sitten...

101 olkaa hyvät! 

Kovimmille 101 toistoa putkeen, mutta setin saa vetää myös muilla taktiikoilla halutessaan. Oheisia liikkeitä pitäisi kuitenkin saada 101 kutakin kasaan kutakin. 

1. Maastaveto kuulalla 

2. Mountainer (kuula)

3. Leuanveto

4. X-linkkari

5. Punnerrus

Ja mikäli jokin liike tuntuu mahdottomalta, vaihtoehtoisia liikkeitä saa toki pyydettäessä... :)

HMAC Crosstraining 28.7, treenit ulkona

Hei,

säiden salliessa nyt sunnuntaina 28.7 pidetään treenit ulkona.
Kokoontuminen salille klo 17.00.

Ota mukaan ulkoliikuntaan soveltuvat vaatteet ja esim. lenkkarit jalkaan.
Juomapullo on hyvä myös laittaa laukkuun.

Treeneissä tehdään jälleen pääsääntöisesti kahvakuulailua ulkona.


www.hmac.fi

CrossTraining 23.7.2019

Hei!

Tänään crossitunnilla hikitakuu täyttynee jälleen varmasti... Mennään tutulla metodilla toistoja kympistä ykköseen, seuraavilla liikkeillä:

1) Etuheilautus (50 %)
2) Valakyykky (levytanko/ keppi)
3) Burpee
4) Kulmasoutu renkailla

Katsotaan, josko jotain muutakin hauskaa tuntiin mahtusi... ;)

HMAC Crosstraining 21.7.2019

Hei,

lämmintä piisaa, mutta ei anneta sen haitata. Treenit siis jälleen klo 17.00.

X 7
1. Tempaus (levytanko)
2. punnerrus kahvoilla
3. vatsarutistus pallolla
4. kulmasoutu renkailla

www.hmac.fi

CrossTraining 16.7.2019

Hiukan harmaampaa kesäpäivää piristetään HMAC:llä illalla treenien merkeissä! Tällaista settiä tänään luvassa crossitunnilla:

1) Työntö + niskantakaapunnerrus  x 8
2) Pistoolikyykky x 2 x 8
3) Hindupunnerrus x 8
4) Boksihyppy x 8

Työaikaa 30 min, muutakin hauskaa siis tuntiin keritään ;)

CrossTraining 2.7.2019

Tänäänkin pääsee HMAC:llä hikoilemaan crosstraining-tunnilla klo 19. Sunnuntain "Area 51" saattaa vielä painaa kropassa muitakin kuin ohjaajia, joten tänään hiukan erilaisia liikkeitä eri metodilla luvassa :)

Fight 45 on päivän teema, eli oheisia liikkeitä mennään aikaa vastaan (45 s/ liike), 5 kierrosta.

1. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
2. Tikasjuoksu
3. Kantapäihin kurkotus
4. Rinnalleveto + lyönti tangolla
5. Luisteluhyppy

Nähdään siis illalla @HMAC! Crossin perään kehonhuoltoa perinteiseen tiistain tyyliin klo 20:10-21:12.

Area 51

Hei,

crossit tänään taas klo 17.00 alkaen.

Tulehan mukaan!

Ohessa päivän ohjelma:

Area 51

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

www.hmac.fi