sunnuntai 21. joulukuuta 2014

HMAC CrossTraining 21.12.2014

Hei,

Tänään on viimeinen mahdollisuus sulatella kinkkua etukäteen Crossin merkeissä.

Päivän settiin käytetään aikaa noin 20min. Lopuksi mennään köysijumppaa rasvanpoltto teemalla.

Candy
1. leauanveto 5
2. hindupunnerrus 10
3. maastaveto (kuula 50%, hypyllä) 20

Köydet
1.  kyykky
2.  istumaan nousu
5 x 1 min

Ravistelut
10 x 30s, vuorotahti


-Tapsa

www.hmac.fi



tiistai 16. joulukuuta 2014

crosstraining 16.12.2014

Tässä oli illan jumpat, olkaa hyvä!

Fight 45

1. Leuanveto
2. Viivajuoksu
3. Punnerrukset
4. Yhden jalan kyykky
5. Varpaat tankoon
6. Burbee

4-5 kierrosta

www.hmac.fi

sunnuntai 14. joulukuuta 2014

HMAC CrossTraining 14.12.2014

Hei,

Joulu lähestyy pikavauhtia, mutta ei anneta sen häiritä.
Crossit siis vedetään tänään entistä kovemmalla asenteella.
Erityisesti naiset. Yhtään HMAC:n naista ei löytynyt tältä listalta:
http://www.si.com/edge/photos/2014/12/12/fittest-50-females
Siihen on saatava pikaisesti muutos.

Ohessa päivän ohjelma:

300

1. rope slam
2. bloki hyppy
3. plyopunnerrus
4. maastaveto (kahvakuula)

Lopuksi jälleen palauttelu harjoitus rullilla.

www.hmac.fi

tiistai 9. joulukuuta 2014

CrossTraining 9.12.2014

Sunnuntaina tehtiin 300 liikettä ja hiukan corea päälle, tänään taas luvassa jotain muuta...

Karhuillaan hiukan tankojen kanssa siis tänään!

5 x bear complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

10 x burpee
15 x puolilinkkari kuulalla

Työaikaa n. 30 min. Alkuun heilumista ja loppuun jotain muuta kuin huilimista ;)

sunnuntai 7. joulukuuta 2014

Hyvää tsemppiä junnuilta vyökokeessa 7.12.2014!

Tänään pidettiin ensimmäinen HMAC:n hapkido-junioreiden vyökoe uudistetussa vyösysteemissä. Viisi pitkään treenannutta junnua osallistui vyökokeeseen ja esitti teknistä osaamistaan. Käytös ja keskittyiminen kokelailla oli loistavaa ja paljon hyvää tekemistä nähtiin 1,5 h kokeen aikana ja jopa muutama hymykin välillä :) Onnea kaikille vyökokeessa olleille hyvästä tsempistä! Tässä muutama kuva tapahtumasta:



Today we're gonna fight! Crosstraining 7.12.2014

Itsenäisyyspäivät on juhlittu ja perinteisesti ehkä katseltu ja muisteltu Tuntematonta sotilasta... haetaan crossiinkin tänään siis hiukan sotaisaa temaa, tosin haetaan inspiraatio antiikin Kreikasta ja kokeillaan pienen tauon jälkeen, miltä "Thermophylain taistelu" tuntuu. 

Eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Tässä liikkeet:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä

tiistai 2. joulukuuta 2014

CrossTraining 2.12.2014

Jes, joulukuu on saatu alkuun ja alkanutta kuutahan on hyvä juhlistaa kovalla crossisetillä!

Vedetääs tänään tusinan verran toistoja ja kierroksiakin samanmoinen määrä... eli settinä Joulukuinen tusina, olkaat hyvät:

1. Rinnalleveto tangolla (painoa niin paljon kun sielu sietää ;)
2. Linkkari
3. Burpee

Eiku HMAC:lle nautiskelemaan siis!

sunnuntai 30. marraskuuta 2014

WOD Angie

Hei,

tänään testataan Angie.
Tervetuloa!

Angie
100 Pull Ups
100 Push Ups
100 Sit Ups
100 Squats

Ja loppuun otetaan kunnon Core jumpat :)

-Tapsa

www.hmac.fi

maanantai 24. marraskuuta 2014

Valtakunnallinen Hapkidon Junnu-leiri oli menoa ja meininkiä täynnä sunnuntaina 23.11.2104!

HMAC:n ja Helsingin Hapkido Ry:n hapkido-ohjaajat päättivät viime keväänä aloittaa yhteistyön järjestämällä yhteiset kisat huhtikuussa HMAC:llä. Viime sunnuntaina 23.11.2014 yhteistyö sai jatkoa, kun Liikuntamyllyssä järjestettiin Juniori-Hapkidolaisille leiri, jonne kutsuttiin nuoria Kwan Nyom Hapkidon harrastajia kaikkialta Suomesta. Pääohjaajana leirillä toimi Hans van der Ende (2 dan) ja avustajina useampia ohjaajia Myllypurosta ja HMAC:ltä.

Ensin ohjelmassa oli hillittyyn tyyliin ryhmäkuvailua ja tervetulotoivotuksia...

..sitten aloitettiin lämmittelyt erilaisilla hipoilla ja samalla tutustuttiin toisen seuran harrastajiin. Hikeä ja iloisia ilmeitä saatiin sali täyteen jo tässä vaiheessa!



Lämmittelyjen jälkeen käytiin läpi variaatioita irroituksista, hyökkäyksistä käteen ja kyynervarsilukoista päältä.


Tämän jälkeen ohjelmassa oli vielä nujua "king of the ring" -leikin muodossa.... 
  
...minkä lisäksi tekemisen meininkiä junioreilla oli potkuralleissa, jossa ohjaajillekin jo nousi hikipisarat otsalle tyynyjä pidellessä! Potkujen jälkeen kokeiltiin erilaisia tekniikoita niskalenkistä poistumiseen, joista muutamat saivat junnut jopa kiljaisemaan ja hyppimään ilosta(?).

Lopuksi vedettiin rata, johon kuului heitettävänä olemista, kiertopotkuja, lyöntiharjoittelua, yksi lyönti-potkukombinaatio, ohjaajankaatoyritys ja joka väliin tietenkin 5 punnerrusta! Erityisesti vauhdilla ohjaajaa päin juokseminen oli kuulemma ollut radalla erityisen kivaa!

Ilta päättyi äänekkääseen ja hurjaan köydenvetokisaan ja tietenkin iloiseen ryhmäkuvaan :)

Kiitos kaikille mukana olleille junioreille, ohjaajille ja erityisesti Hansille ja Helsingin Hapkido Ry:lle leirin järjestämisestä! Sekä kiitos John Sittnikowille iloisista kuvista :)

CrossTrainin 25.11.2014

Jahas, huomenna jumppaillaan taas! Annetaan jalkalihasten vielä (osittain) levätä sunnuntaista ja keskitytään muihin lihaksiin tällä kertaa.... eli leuanvetolihaksiin!

Nyt siis terästämään leuanvetoja kuntoon tiistain crossissa! Kumeja saa käyttää, joten ei tarvitse jännittää omaa leuanvetokuntoa etukäteen ;)

Chins up!

1. leuanveto vastaotteella x 5
2. burpee x 10
3. leuanveto myötäotteella x 5
4. burpee nurinpäin x 10
5. leuanveto niskan taakse x 5
6. vatsarutistus pallonheitolla (seinää vasten) x 10

Alkuun toki omat lämmittelyt, sitten vedetään settiä n. 20-30 minsaa ja loppuun jätetään aikaa jollekkin kivalle ;)


sunnuntai 23. marraskuuta 2014

HMAC 101 reincarnation

Hei,

tänään laitetaan kehiin vanha kunnon 101 treenin rakenne.
Eli toistoja/liike 101 kpl. Tällä kertaa suoritukset tehdään putkeen jokaisessa liikkeessä.

1. pallonheitto
2. mountain climber
3. boksihyppy
4. etunoja punnerrus
5. maastaveto kuulalla (50%)

-Tapsa
www.hmac.fi

tiistai 18. marraskuuta 2014

Crosstraining 18.11,2014

Tasapainoillaan tänään pitkästä aikaa, eli vedetään läpi setti nimeltä Power Balance VI 

1. "yhden jalan lotus-kyykky" 5/ jalka
2. Punnerrus renkailla (käden sivulleviennillä) x 10 (5/puoli)
3. Boksihyppy x 10
4. Päällä/ hartioillaseisonta x 5
5. Yhden käden etuheilautus 180^ kuulalla 5/ käsi

Perään voi sitten terästää keskivartalonsa ja löytää liikkuvuutensa pilateksessa!

sunnuntai 16. marraskuuta 2014

HMAC Crosstraining 16.11.2014

Hei,

jälleen olisi aika ottaa Cindy uusiksi:

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats

Lopuksi harjoitelleen rinnalleveto tekniikkaa kuulilla sekä tangolla.
Tehdään myös kevyt loppujumppa rinnallevetoihin liittyen.

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 11. marraskuuta 2014

CrossTraining 11.11.2014

No niin, sunnuntain jumpista on jälleen palauduttu, joten aika taas crossailla tänään. Sunnuntaina vedettiin 7-11 metodilla, joten kokeillaas tänään hiukan toisella tavalla. Pidetään nyt kuitenkin päivämäärän kunniaksi kiinni tuosta luvusta 11...

Eli toistoja laskevasti 11-10-9-8-7-6-5-4-2-1 (nopeimmat saa toki tulla takaisinpäin kohti 11 jälleen :)

Liikket olisi seuraavanlaiset:

1. Vauhtipunnerrus tangolla
2. Vatsarutistus pallonheitolla
3. Leuanveto
4. Boksihyppy
5. Spiderman-punnerrus

Tervetuloa siis jumppailemaan tänäänkin!

sunnuntai 9. marraskuuta 2014

HMAC CrossTraining 9.11

Oikein hyvää isänpäivää kaikille Iseille ja sellaiseksi aikoville.

Ohessa jumppasetit tälle päivälle.
Setti suoritetaan 7-11 metodilla.

1 .Burpee
2. rinnalleveto (40/28)
3. maastaveto 50%


-Tapsa
hmac.fi

tiistai 4. marraskuuta 2014

Kahvakuula harjoitus itsenäiseen harjoitteluun

Hei,

saan usein kyselyitä millainen olisi hyvä kahvakuula ohjelma itsenäiseen harjoitteluun. Vastauksia kysymykseen löytyy varmasti yhtä monta kuin on tekijääkin.
Tässä kuitenkin yksi video jota voit käytää apuna harjoittelussa.
Tämä ohjelma toimii hyvin vaikkapa kamppailijan pikaisena kuntopiirinä.

https://www.youtube.com/watch?v=PYW0t1q2Lpg&feature=youtu.be

Harjoitus on tarkoituksella tehty lyhyeksi jotta sen jaksaisi tehdä vaikka oman lajiharjoituksen päätteksi tai illalla kotona kun lapset ovat nukkumassa. Tällä tavoin viikottaisten harjoitusten lukumäärää saadaan helposti nostettua ilman että se vaatii liikaa aikaa.

Lisää videoita on luvassa myös jatkossa 

-Tapsa

http://www.hmac.fi/class/kahvakuula/

HMAC-tiimi

CrossTraining 4.11.2014

Viime viikonloppuna vietettiin pyhäinpäivää, eli vanhana kansanjuhlana tunnettua Kekriä, joka jossain päin Suomea tunnetaan nimellä Köyri... vaikka pyhä meni jo, juhlistetaanpas mennyttä viikonloppua vielä HMAC:n crosstrainingissa tänään hiukan köyrimällä (ehkä vähän muutakin tehdään...) -kaikki rohkeasti mukaan kokeilemaan ;)

Tässä siis päivän liikkeet:

1. Köyrintä vastaotteella
2. Tikasjuoksu polvennostoilla
3. Skin the cat/ kulmasoutu renkailla
4. Burpee
5. Vatsarulla

Ja setin organisoimisen helpottamiseksi taistellaan tänään aikaa vastaan...



sunnuntai 2. marraskuuta 2014

2.11 CrossTraining

Hei,

alla päivän Crosstraining ohjelma.

1. työntö/takakyykky/niskantakaa punnerrus (w28/m40kg)
2. etuheilautus 50%
3. leuanveto

Liikkeitä 15-13-11-9-7-5-3-1 toistoa

Mikäli jää vielä sopivasti aikaa niin lopuksi tehdään kevyt kuulajumppa.

HMAC Crosstraining Helsinki

-Tapsa
www.hmac.fi

maanantai 27. lokakuuta 2014

CrossTraining 28.10,2014

Jes, huomenna olisi taas crossia luvassa. Vedetääs pitkästä aikaa pakarat piukoiksi, eli luvassa

Ass on fire vol 6

1. Yhden jalan kyykky 10/ jalka
2. Kyynerpäänousu x 10
3. Box Step 10/ jalka
4. Siltaliike x 10
5. Askelkyykky tangolla x 10/ jalka
6. Hindupunnerrus x 10

Eli eiku HMAC:lle nauttimaan huomenna klo 19 ja perään sitten pilatesta!

sunnuntai 26. lokakuuta 2014

HMAC Crosstraining, Boxers Express

Hei,

tänään ohjelmana on Boxers Express joka on muutaman kerran tehty aiemminkin.


Boxers Express
Fight 45



1. side stepping knee up
2. puolikuu levypainolla
3. blokihyppy
4. X-istumaannousu
5. lateral jump burpee
6. ravistukset käsipainoilla

Metodina jälleen fight 45. 45s työtä 15s aikaa vaihtaa rastia.
3 kierrosta.

tiistai 21. lokakuuta 2014

CrossTraining 21.10.2014

Heips!

Vedettiin elokuussa "kasi"-niminen setti, joka todettiin helteiden takia yllättävän rankaksi. Nyt alkaa lämpötilat tippua pakkasen puolelle, joten koitetaanpas uusiksi, miltä nyt tuntuu!

Siis, 8 toistoa, 8 kierrosta. Ja nyt nopeemmin kuin viimeksi, eiks jeah?!

1. Burpee selinmakuulta
2. Leuanveto
3. Kehäenkeli
4. Vauhtipunnerrus (kuulat/ tanko)
5. Punnerrus taputuksella

sunnuntai 19. lokakuuta 2014

Elastic Express @HMAC

Hei,


Ohessa jälleen hyvä harjoite etenkin itsepuolustus- ja kamppailulajien harjoittelijoille.

Elastic Express,

1. polvet rintaan hyppy kyykystä
2. etunojapunnerus (kuntopallo)
3. loikka + sprawl + hyppy ylös
4. boksi hyppy (sivuttain säkki)
5. pistooli 2k


Rakenteena jälleen Fight 45 metodi. Eli 45s työtä ja 15 s aikaa siirtyä seuraavalle rastille.

Harjoite on kimmoisuutta ja räjähtävyyttä kehittävä. Kantavana ajatuksena onkin että jokainen toisto kuuluisi pyrkiä tekemään täydellä teholla :)



-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 14. lokakuuta 2014

CrossTraining 14.10.2014 -sweet fourteen

Jahas, sunnuntaijumpista on jo hiljalleen toivottavasti toivotuu, joten jatketaan crossin merkeissä tänään illalla!

Vedetääs tänään Sweet fourteen:

14 toistoa jokaista liikettä putkeen, niin monta kierrosta kuin ehtii!

1. Niskantakaapunnerrus seisten (m. 40 kg, n. 28 kg)
2. Burpee
3. Punnerrus "käsien vaihdolla"
4. Boksille nousu

Loppuun sitten hiukan corejumppailua!

sunnuntai 12. lokakuuta 2014

HMAC Crosstraining 12.10.2014

Hei,

iltapv jumpat olisi taas tässä.

Ventti
21-1

1. Kyykky
2. Rinnalleveto(kahvakuula) (50%)
3. etunoja punnerrus

Ja loppujumpat talon tapaan :)

-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 7. lokakuuta 2014

Crosstraining 7.10.2014

Jahas, tänänä taas jumppia luvassa. Vedetäänpäs tällasta settiä:

1. Jalkojen nostot tangolla x 10
2. Kolmiopunnerrus x 20
3. Plyomaastaveto kuulalla x 30
4. Vartalonkierrot istuen painolla x 40
5. Etuheilautus (50%) x 50

Tehdään aikaa vastaan niin monta kiekkaa kun keritään!

sunnuntai 5. lokakuuta 2014

HMAC Crosstraining 5.10.2014

Hei,

ohjelma tulee viime tingassa mikä voi olla ihan hyväkin asia ;)

Tässä siis päivän jumpat.

Lämmitely.
10 min Burpee Chellenge


negatiiviset toistot
1. box step x 10
2. etunojapunnerrus x 10
3. leuanveto x 5

20 min

Loppuaika täytetään Core-jumpalla.

-tapsa

www.hmac.fi

sunnuntai 28. syyskuuta 2014

Crosstraining 28.9.2014-puolimaratonin hengessä hikoillaan!

HMAC:läisistä osa on tänään puolimaratoonilla, mutta salillakin pääsee toki kuntoilemaan. Puolimaratoonin pituus , eli 21,0975 km innoitti myös päivän crossisetin suunnitteluun, eli vedetäänpäs pitkästä aikaa systeemillä 21-1, tosin hiukan eri liikkeillä kun viimeksi :)  

Liikkeet olisi tässä:

1. Rinnalleveto levytangolla
2. Kyykky
3. Punnerrus

Loppuun ehditään varmasti sitten hiukan core-jumppailua ;)


keskiviikko 24. syyskuuta 2014

Crosstraining 23.9.2014

Heips! Tiistai tuli ja meni, eikä silloin ehtinyt blogia kiroitella, kun piti jumppailla! Tässä kuitenkin eilinen setti vielä ja yksi iloinen hikoilija tunnin jälkeen :) Sunnuntaina taas jatketaan crossin merkeissä!


sunnuntai 21. syyskuuta 2014

Area 51 @HMAC

Area 51

Moikka,


Toivottavasti kaikki ovat ehtineet palautumaan henkisesti viimeisimmästä Area 51 jumpasta.
Nyt on siis aika kaivaa oma ennätysaika ja laittaa se uusiksi.

1. työntö/niskantakaa punnerrus levytangolla (w28/m40)
2. burpee
3. leaunveto
4. boksi hyppy

Tule ottamaan selvää miltä tämäkin harjoitus tuntuu :)

-Tapsa

www.hmac.fi

maanantai 15. syyskuuta 2014

CrossTraining 16.9.2014

No niin, aika on jälleen HMAC:n crosstrainingissa haikailla huomenna menneisyyteen, eli kokeillaampas vaihteeksi, miltä "Thermophylain taistelu" tuntuu. Eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Tässä liikkeet:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä

Nyt siis jumpille, hop hop!

sunnuntai 14. syyskuuta 2014

HMAC Crosstraining 14.9.2014

Hei,

iltapäiväpuuhastelut olisi taas tässä.

1. punnerrusrenkailla
2. burpee
3. kahden käden pistooli (25%)

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Loppuun ehditään vielä ottamaan kyykky/core jumppaa.

-Tapsa
www.hmac.fi

tiistai 9. syyskuuta 2014

Fight 45

Tänään tanssitaan Fight 45 tahdissa.

-pull up - luistelu kuulilla 20-30% - spider push ups - x- linnkari- - lankku - mave 50 % Kaikki jumpalle siis! -Tapsa www.hmac.fi

sunnuntai 7. syyskuuta 2014

Penaa ja haukkaa HMAC Crosstraining tunnilla su 8.9.2014

Tänään vedetään Crossissa penaa ja haukkaa siten että rauta taipuu :)

1. jännehyppy 40cm x 7
2. penaa x 7 (maasta punnerus)
3. haukkaa x 7 (köyrintä)
4. pull up x 7

Kierroksia aikaa vastaan niin monta kuin ehditään.

-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 2. syyskuuta 2014

CrossTraining 2.9.2014

Ilta on jo pitkällä, mutta tässäpä vielä crossin ohjelma! Ei siis kannata jättää treenejä väliin ;)


Menään tänään kahdella jaollisella setillä päivämäärän kunniaksi. Olkoon setin nimi

"Syyskuun toka"

Metodina laskevat toistot seuraavasti 18-16-14-12-10-8-6-4-2

Liikeinä:

1. Työntö levytangolla (m. 40 kg, n. 28 kg)

2. Burpee

3. Pistoolikyykky (kummallakin jalalla yhteensä annettu lukumäärä)

4. Vatsarulla

sunnuntai 31. elokuuta 2014

Ulkotreenivarusteet mukaan tänään.

Hei, ota mukaan lenkkari ja sopivat vaatteet. Mikäli kelit pysyy hyvänä ja kaikille sopii niin mennään ulos harjoittelemaan kahvakuulailun ja Crossinn merkeissä.

Ohessa yksi päivän seteistä.

320

1. kyykky
2. työntö
3. kyykky
4. työntö
5. kyykky
6. tempaus
7. kyykky
8. tempaus

Tapsa
-www.hmac.fi

tiistai 26. elokuuta 2014

Crosstraining 26.8.2014

No niin, otetaanpas tänään taas tuutua settiä, eli vedetään muutaman kuukauden tauon jälkeen crossitunnilla läpi kaikkien lemppari 101!

Eli jokaista liikettä pitäisi tehdä 101 toistoa ja tietenkin mahdollisimman nopeasti!

1. Etuheilautus (50%)
2. Burpee
3. Leuanveto
4. X-linkkari
5. Punnerrus

Loppuun sitten ihan muuta kivaa ;)

sunnuntai 24. elokuuta 2014

HMAC Crosstraining 24.8.2014

Hei,

tässä olisi taas tekemistä iltapäiväle.

1. leanveto suorin vartaloin x 5
2. box step, kahvakuulat x10
3. moon walk kahvakuulalla x 20

Kierroksia mennään aikaa vastaan niin monta kuin ehditään.

Ja loppuun otetaan tiukat Core kierrokset :)


-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 19. elokuuta 2014

CrossTraining 19.8.2014

Sataa tai paistaa, HMAC:llä treenataan tänäkin tiistaina. Nautitaan tällä kertaaa vanhasta tutusta setistä

 Fight 45

1. Maastaveto kahvakuulilla (50%)

2. Vatsarulla
3. Leauanveto
4. Boksi hyppy
5. Kahden käden pistooli

4-5 kierrosta mennään, 45 s/ liike ja 15 s aikaa vaihtaa rastilta toiselle. Ja yhtään ei säästellä, eiks jeah ;)


sunnuntai 17. elokuuta 2014

HMAC CrossTraining 17.8

Hei,

ohessa olisi jälleen tekemistä iltapäivälle.

1. työntö/niskan takaa punnerrus (w28/m40kg)  x 10
2. burpee 10
3. kyykky 20

Suoritusaika 25 min. Kierroksia siis niin monta kuin ehtii :)
Ja talo tarjoaa tietysti vielä loppujumpat.

-Tapsa

www.hmac.fi

tiistai 12. elokuuta 2014

Crosstraining 12.8.2014 -hyvästit helteille!

Hihihii... 12. päivä. Kuinkas sattuikaan, tästä se idea siis lähti, eikä tässä auta muu kuin testata, miltä tuntuu. Sitä paitsi somen kautta tuli selväksi, että toiveena on jotain oikein hapokasta sisältäen burpeita! Täähän on ehdotettuihin setteihin verrattuna ihan kevyt...?

Helteet alkaa helpottaa, mutta annetaan siitä huolimatta lämpimien säiden kunniaksi setille nimeksi

Helteinen tusina

1. Burpee
2. Punnerrus
3. High pull (m. 40 kg, n. 28 kg)

Eli 12 toistoa putkeen ja 12 kierrosta. Koitetaan antaa sen verran setille aikaa, että kaikki ehtii läpi... jos ollaan tarpeeksi tehokkaita, saadaan loppuun taas jotain kivaa yhteisä rääkkiä ;)

sunnuntai 10. elokuuta 2014

Crosstraining 10.8.2014

Hei,

tänään ohjelmassa pitkästä aikaa perinteinen Cindy.

1. leuanveto 5
2. punnerrus 10
3. kyykky 15

Loppuun ehditään vielä ottamaan kahvakuulilla core jumppaa.

-Tapsa
www.hmac.fi

maanantai 4. elokuuta 2014

CrossTraining 5.8.2014 -elokuun alun jumppailut!

Vedetääs huomenna kasin setti elokuun alun iloksi! 
Liikkeet seuraavat, metodina 8 toistoa ja 8 kierrosta


1. Burpee selinmakuulta
2. Leuanveto
3. Kehäenkeli
4. Vauhtipunnerrus (kuulat/ tanko)
5. Punnerrus taputuksella

Loppuun sitten ihan muuta kivaa ;)

sunnuntai 3. elokuuta 2014

CrossTraining 3.8.2014

Elokuu on alkanut ja jumppainto senkun kasvaa!

Tänään taistellaan aikaa vastaan vaihteeksi, 45 s/ liike, pikaiset vaihdot. Ainakin 4 kierrosta luvassa ;) Hullutellaan tänään hiukan sirkusmeiningeissä, samankaltainen setti oli joskus vuonna nakki ja sota...

Welcome to the Circus again!

Tämän illan Crosstariningiin on haettu inspiraatiota sirkuksen akropaateilta ja voimamiehiltä ;) Ihan sirkustemppuihin ei sentään tarvitse taipua... päivän liikkeet ovat seuraavat:

1. boksihyppy
2. rinnalleveto
3. vatsarutistus pallonheitolla
4. moonwalking
5. kulmasoutu renkailla/ skin the cat

tiistai 29. heinäkuuta 2014

Tasapainoilua Helsingin helteissä: CrossTrainig 29.7.2014

Jes, heinäkuun helteet senkun jatkuu ja luvassa onkin tänään kuun vika crosstraining, sunnuntaina ollaankin jo elokuun puolella...

Tasapainoillaan tänään hiukan, eli setti nimeltä Power Balance V luvassa :)

1. Pistoolikyykky 5/ jalka
2. Punnerrus rangankierrolla x 10 (5/puoli)
3. Boksihyppy x 10
4. Päällä/ hartioillaseisonta x 5
5. Yhden käden pistooli kuulalla 5/ käsi

Perään voi sitten terästää keskivartalonsa ja löytää liikkuvuutensa pilateksessa!


sunnuntai 27. heinäkuuta 2014

Crosstraining 27.7.2014

Unikeonpäivästä huolimatta ei tänäänkään jäädä helteisen auringon alle nukkumaan vaan treenataan HMAC:llä klo 15:30 alkaen!

Vedetääs tännän tällaisia liikkeitä:

5 x skin the cat (vaihtoehtoinen liike tarjolla tarvittaessa!)
10 x burpee
15 x punnerrus pallolla
20 x askelkyykky painoilla
25 x etuheilautus (50% kehonpainosta)

tiistai 22. heinäkuuta 2014

Crosstraining 22.7.2014

Helteet hellivät Helsingissä, ja HMAC:llä hikoilu senkun kiihtyy! Illalla siis iloisin mielin HMAC:lle jumppailemaan ;)

Vedetään crossissa tänään seveneleven eli 7 kierrosta ja 11 toistoa joka liikettä. Illan liikkeet olisivat tässä:

1. vauhtipunnerrus kuulilla (30 %)
2. leuanveto
3. mountainer hypyllä
4. kottikärrypunnerrus

Loppuun olisi tarkoitus sitten ehtiä tehokasta keskivartalojumppaa ennen pilates-tunnin alkua!

tiistai 1. heinäkuuta 2014

Crosstraining 1.7.2014

Heinäkuun ekat ja samalla vikat ennen kesätaukoa ohjatut crossitreenit olisi nyt luvassa tänään illalla, joten sinne siis kaikki hikoilemaan! Haetaas tänään hiukan taas räjähtävyyttä ja taistellaan aikaa vastaan...

Luvassa siis Bomber's workout vol 2!

1. Burpee
2. V-linkkari
3. Plyopunnerrukset
4.Sivuhyppy 
5. Rinnalleveto+lyönti tangolla

Eli 45 s/ liike, ja takoitus olisi tehdä kaikki äärimmäisen räjähtävästi ;) Ainakin 4 kierrosta keritään, ehkä jopa 5!

Nähdään illalla! 

lauantai 28. kesäkuuta 2014

Kinkku skabat @HMAC

Hei,

ohessa olisi tekemistä sunnuntai päivälle HMAC Crosstraining tunnin merkeissä.
Harjoituksesta tulee hyvin jalkapainotteinen.

1. Etukyykky (28/40) levytanko
2. Etunojapunnerus
3. Box Step (28/40) kuulat

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Loppuun ehditään ottamaan vielä hyvä Core treeni.

-Tapsa

www.hmac.fi

maanantai 23. kesäkuuta 2014

crosstraining 24.6.2014

Jussit on juhlittu, "kesä" jatkuu kylmänä ja sateisena, mutta HMAC tarjoaa lämmintä tunnelmaa vielä kahtena tiistaina ennen kesätaukoa crosstrainingin merkeissä. Huomenna vedetään black jack, että saadaan hiki virtaamaan lumisateista ja muista keljuista sääilmiöistä huolimatta. Eli 21-1 on systeemi ja liikkeinä seuraavat:

1. Kyykky
2. Leuanveto
3. Punnerrus

Koitetaan ehtiä toki hiukan muutakin loppuun ;)

maanantai 16. kesäkuuta 2014

Crosstraining 17.6.2014: Welcome Middsummer!

Juhannusviikko on käsillä, joten huomenna luvassa jussinjuhlintaan valmistavaa settiä. Kaikki jumpalle siis ennen lomia!

Juhannuksenahan laitetaan 7 kukkaa tyynyn alle, jotta nähtäisiin unia tulevasta sulhosta...

Crosstrainingissa tehdään 7 x 7 liikettä ja haaveillaan entistä kovemmasta kunnosta ;)

7 x leuanveto myötäotteella
7 x leuanveto vastaotteella
7 x pistoolikyykky oikea
7 x pistoolikyykky vasen
7 x turkish sit up oikea
7 x turkish sit up vasen
7 x maastaveto

työaikaa n. 30 min, 

sunnuntai 15. kesäkuuta 2014

Crosstraining 15.6.2014

Heips!

Kreikka koki eilen tappion Columbiaa vastaan futiksessa, mutta kaivetaanpas me crossitunnilla hiukan kreikkalaista (tai spartalaista) asennetta pitkästä aikaa esiin... luvassa siis  

"Thermophylain taistelu" tuntuu. Eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Tässä liikkeet:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25
viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä

Nyt siis jumpille, hop hop!

tiistai 10. kesäkuuta 2014

Crosstraining 10.6.2014

Vähän on ohjelma myöhässä, mutta julkaistaan se silti! Tänään vedetään täyden kympin treenit, eli 10 kierrosta ja kymmenen toistoa joka liikettä!

1. työntö + niskantakaapunnerrus (m. 40 kg, n. 28 kg)
2. jännehyppy (40 cm)
3. punnerrus pallola
4. vatsarutistus pallolla



Näillä siis mennään tämä tiistai!


maanantai 9. kesäkuuta 2014

Kahvakuula harjoitukset 9.6.2014

Hei,

laitetaan päivän kahvakuula ohjelma jo tänne tarkasteltavaksi.

1. etuheilautus
2. yhden jalan maastaveto x 2
3. open palm therapy
4. renegade hold

45s + 15s/ kierros. 3-4 kierrosta.

Lopuksi vielä core paketti.

-Tapsa
www.hmac.fi

sunnuntai 8. kesäkuuta 2014

HMAC Crosstraining

Hei,

tässä jälleen päivän Crossi ohjelma.

1. Etunoja punnerus
2. Vatsarutistus, kuntopallo/kuula
3. Vauhtipunnerus (30%)
4. Burpee

Liikkeitä 20-18-16-14-12-10-8... toistoa.

Kaikki mukaan jumppaamaan!

-Tapsa

www.hmac.fi

maanantai 2. kesäkuuta 2014

crosstraining 3.6.2014

Laitetaanpas huomisen jumpat tänne jo nyt, niin voitte henkisesti valmistautua tiistain settiin... kesäaikatauluilla mennään, mutta tiistain crossihan siis pysyy samalla paikalla kesätaukoon saakka!

Vedetääs huomenna läpi pitkästä aikaa 101, eli jokaista liikettä pitäisi tehdä 101 toistoa ja tietenkin mahdollisimman nopeasti!

1. Etuheilautus (50%)
2. Burpee
3. Leuanveto
4. X-linkkari
5. Punnerrus

Loppuun sitten ihan muuta kivaa ;)

sunnuntai 1. kesäkuuta 2014

1.6.2014 Crosstraining: Welcome explosive summer!

Nyt alkaa sitten kalenterinkin mukaan kesä! Vedetääs sen kunniaksi tänään setti 11 toistolla ja 7 kierroksella vaihteeksi... hiukan koitetaan räjähtävyyttä löytää tekemiseen, että saadaan koko kesäkuulle energinen startti!

Liikkeet siis seuraavat setissä Explosive summer:


1. Rinnalleveto + lyönti levytangolla
2. Mountainer hypyllä
3. Leuanveto
4. Boxihyppy

Koitetaan loppuun sitten rääkätä keskivartala enemmän... ;)