18.12. Sikamainen Crostraining

Laitetaan nyt illan ohjelma tänne, vaikka tunti menikin jo... oli kuitenkin viimeinen Crosstraining-tunti enne joulua ja sen kunniaksi ohjelmassa oli...

...SIKAJUMPPA!

1. vinopunnerrus renkailla 1 min
5 x sika-possu
2. jalkojennostot pallolla 1 min
5 x sika-possu
3. dippi 1 min
5 x sika-possu
4. selkälihas kyynerpäännostoilla x 4 1 min
5 x sika-possu
5. LC kahdella kuulalla 1 min
5 x sika-possu
6. tip-tap-tonttu-stepping 1 min
5 x sika-possu
7. etukyykky kuulalla 1 min
5 x sika-possu


Loppuun tehtiin sitten vatsakuntopiiriä ;)

Kiitokset setin suunnitteluavusta työharjoittelua tehneelle Tomille ja kaikille mukana oleille treenaajille, nähdään taas treeninvetomeiningeissä ensi vuonna!

Crosstraining 16.12.2012

Hyvät ystävät!

Tänään on aika ottaa revanssi.

101 olkaa hyvä

1. etuheilautus 50%
2. burpee
3. leuanveto
4. X-sit up
5. etunoja punnerrus

Jokaista liikettä tehdään siis 101 kertaa.
Suoritukset 10 liikkeen sarjoissa.

Kärsitään yhdessä ;)

-Tapsa

11.12 HMAC:llä luvassa hiihtoa ja rullailua!

Tänään CrossTrainingissa ollaan talvisissa tunnelmissa, olkoon siis setin nimi

Winter Workout

1. hiihtoliike kuulillä (+päkiöille nousu!)
2. kuulakävely (vastaa lumihangessa rämpimistä ;)
3. jalkojennostot tangolla (saadaan ne varpaat ylös kylmästä hangesta...)
4. hiihto ilman kuulia
5. lumienkeli (kuulilla tai ilman)
6. mountainer (tietenkin lumisella vuorella)
7. punnerrus rullalla (noo... tasapaino on talvella erityisen tärkeää hallita!)

45s/ liike

Pilateksessa tunnin jälkeen luvassa rulla-treenit (mikäli rullia riittää kaikille) ensimmäistä kertaa HMAC:llä, sinne siis mukaan myös!

CrossTraining 9.12.2012

Päivän ohjelma olisi tässä. Olkaa hyvä!

Ass on fire!

1. Kyykky (levytanko)
2. Vatsalihas
3. Box Step
4. Vatsalihas
5. Vauhtipunnerus
6. Vatsalihas

Vatsalihasliikeenä vatsarulla, jalannostot, V-istumaan nousu, X-sit up, jalannostot sivuttain jne.....
Työaikaa 60 s / liike. Liikkeiden välissä siirtymäaikaa seuraavalle rastille 20s.
Min 3 kierrosta.

Lämpimästi tervetuloa!

-Tapsa

CrossTraining 2.12.2012

Moi,

tänään erotellaan jyvät akanoista. Eli katsotaan ketkä tulevat harjoituksuun pikkujoulujen jälkeisenä päivänä:

Illan ohjelmana on Boxers Express joka muutama kuukausi sitten tehtiin kertaalleen.

Boxers Express
Fight 45



1. side stepping knee up
2. puolikuu levypainolla
3. blokihyppy
4. X-istumaannousu
5. lateral jump burpee
6. ravistukset käsipainoilla

Metodina jälleen fight 45. 45s työtä 15s aikaa vaihtaa rastia.
3 kierrosta.

Ja lopuksihan tulee aina tehtävää yllätys sektorilta :)

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

CrossTraining 25.11.2012

Tervetuloa HMAC:n Beach partyihin ;)

BEACH PARTY

1. Lämmittelyä ja jammailua
2. Burpee Challenge 10 min
3. Core training 1min/liike 15 s aikaa vaihtoon
- istumaan nousut
- jalan nostot kylkiasennosta
- pallonheitto pareittain (punnerrus versio)


Salilla nähdään!

-Tapsa

18.11.2012 Crosstraining

Tänään tiedossa taas hikeä ja nautintoa. Tervetuloa Crossailemaan tän päivän setin tunnelmissa:

1. Työnnöt 2k 20-25 %
2. Vatsarutistus pallolla
3. Viivajuoksu
4. Punnerrukset renkailla
5. Voima-askel boksilla
6. Kulmasoutu 2k 20-25 %

- 1min/ liike, 15s vaihto

Prosentit ovat painona oman kehon painosta. Tervetuloa hikoilemaan, niin ensi viikko on taas paljon mukavampi aloittaa!!

-Riku

CrossTraining 13.11.2012

Tänään olisi jälleen tiistain tyyliin CrossTrainingia ja Pilatesta tarjolla defendon jälkeen!

Crossissa olisi ohjelmassa tänään hiukan tasapainoilua ja kehon hallintaa, olkoon setin nimi siis vaikkapa

Power Balance

1. etuheilautus kädenvaihdolla
2. yhden jalan kyykky oikea
3. yhden jalan kyykky vasen
4. punnerrus renkailla
5. hartiaseisonta (l lantionnosto)
6. dippi
7. blokihyppy

1 min/ liike, nopeat vaihdot niin kuin aina ;)

Pilateksessa sitten palautellaan ja fiilistellään vielä kehonhallintaa hiukan lisää.

CrossTraining 11.11.2012

Onnea kaikille isille ja suunnatkaahan tänään HMAC:lle CrossTraining-tunnille, sillä isänpäivän kunniaksi luvassa on tosimiesten (ja toki naistenkin) räjähtävyystreeni! 

Daddy's Dynamite-workout:

Tempaus 

Viivajuoksu + rapu

Vinopunnerrus renkailla

Burbee sivuhypyllä

Vatsarutistus pallonheitolla

Punnerrus säkillä

Maastaveto kuulalla

Tehdään 50 s /liike 10 s aikaa vaihtaa paikkaa. 

Mars salille siis kaikki iskät ja kaikki muut, joita ei isänpäivävelvollisuudet rasita!

CrossTraining 4.11.2012

Hei!

Tämän päivän CrossTraining on jo takanapäin. Laitetaan nyt kuitenkin ohjelma vielä tänne blogiin kaikkien ihasteltavaksi.
Settinä oli siis Fantastic Five ja pääpaino harjoitteissa oli tasapainossa ja kehonhallinnassa.

Fantastic Five

1. käsillä/päällä seisonta
2. pistooli kyykky 2 x5

            3. punnerrus/jalka sivulla 2x 5
            4. tgu 2x5 (min.20%)
            5. hindu punnerrus 2 x5

-Tapsa

CrossTraining 28.10.2012

Hyvät ystävät!

Ohessa jälleen hyvä harjoite etenkin itsepuolustus- ja kamppailulajien harjoittelijoille.

Elastic Express, olkaa hyvä,

1. polvet rintaan hyppy kyykystä
2. etunojapunnerus (kuntopallo)
3. loikka + sprawl + hyppy ylös
4. boksi hyppy (sivuttain säkki)
5. pistooli 2k


Rakenteena jälleen Fight 45 metodi. Eli 45s työtä ja 15 s aikaa siirtyä seuraavalle rastille.

Harjoite on kimmoisuutta ja räjähtävyyttä kehittävä. Kantavana ajatuksena onkin että jokainen toisto kuuluisi pyrkiä tekemään täydellä teholla :)

-Tapsa

CrossTraining ja Pilates 23.10.2012

Ja taas olisi tiistain tapaan luvassa hikeä ja hyvinvointia HMAC:llä!

CrossTrainingissa taistellaan tänään taas itseä vastaan koittaen tehdä toistoja tiiviiseen tahtiin. Otetaan luvuksi 10 ja ajaksi 30-40 min ja koitetaan saada mahdollisimmman paljon rutistettua itsestä irti sinä aikana.

Liikkeet olisivat seuraavat:

Etuheilautus 30-50%
Punnerrus pallolla
Vatsarulla
Pallonheitto kuulalla
Yleisliike selinmakuulta

Ja CrossTrainingin jälkeen jälleen kannattaa tulla rauhoittumaan, rentoutumaan ja rutistamaan viimeisetkin voimat irti keskivartalon lihaksista Pilatekseen!

CrossTraining 16.10.2012

Welcome to the Circus!

Tämän illan Crosstariningiin on haettu inspiraatiota sirkuksen akropaateilta ja voimamiehiltä ;) Ihan sirkustemppuihin ei sentään tarvitse taipua... päivän liikkeet ovat seuraavat:

1. etuheilautus kädenvaihdolla
2. punnerrus pallolla
3. boxille nousu
4. tempaus
5. vatsarutistus pallolla
6. kulmasoutu renkailla

1 min / liike... ja väliin aina 5 burbeeta, ettei sykkeet vaan pääse laskemaan :D

Tunnin jälkeen sitten kannattaa jäädä palauttelemaan pilatekseen!

HMAC:n maanatantai-ilta on vauhtia ja hikeä täynnä!

Tänään on taas HMAC:llä tarjolla Kuntopotkunyrkkeilyä ja Kahvakuulaa Core-tyyliin klo 19-18!

Kuntopotkunyrkkeilytunnilla kertaillaan tänään vaihteeksi hiukan väistöjä, potkut ja lyönnit toki keskeisesti menossa mukana mukavien lihaskuntoliikkeiden ohella ;)

Kahvakuulassa on maanantain tyyliin Core-päivä, eli napaa kiinni selkärankaan ja kuulat käteen! Tänään perinteisen etuheilautuksen lisäksi perusliikkeet ovat hyvin selkeästi keskivartalopainotteisia, ja väliin aina nostetaan sykkeet 30 s maastavetorutistuksella.

Päivän setti löytyy tästä:

1. Etuheilautus 45 s ->
2. Maastaveto 30 s
3. Tuulimylly x 2 45 s ->
4. Maastaveto 30 s
5. Jalkojennostot keirtäen 45 s ->
6. Maastaveto 30 s
7. FI

Eli ei muuta kun kuntoilemaan! Kahvakuulan jälkeen vielä kamppailijoille tarjolla Hapkidoa, sinne vaan rohkeasti mukaan Tapsan oppiin!

CrossTraining 14.10.2012

La Passionata 15/1

1. etuheilautus 50%
2. 45 kahvakuulilla
3. pallonheitto 25%
4. viivajuoksu
5. burpee pallolla

Tervetuloa mukaan!

-Tapsa

CrossTraining 7.10.2012 Barbarian workout

Hei!

Taas olisi uutta settiä tarjolla HMAC:n Crosstraining tunnilla.
Päivä harjoitus pohjautuu idealtaan Fight Gone Bad metodiin.
Työtä tehdään siis 1min jonka jälkeen siirrytää seuraavalle rastille välittömästi.


Barbarian workout
1. Sumo deadlift high pull 30 % *
2. burpee
3. boksi hyppy
4. istumaan nousu + pallonheitto
5. työntö 30% *

*kokonaispaino kehonpainosta

Mikäli olet jostain syystä estynyt tekemään jonkin liikeistä niin katsotaan korvaavia liikkeitä tilalle.

Laske kierroksen toistot yhteen ja lisää se omaan harjoitus päiväkirjaasi.

Tervetuloa!

-Tapsa

4.10.2012 Kahvakuula Circuit Classic

Heippistä taas,

Tän päivän setti on seuraava:
1. Etuheilautus
2. Puolikuu
3. Istumaannousu + työntö
4. Pallonheitto
5. Ranskalainen punnerrus + linkkari / rullaus ylös (tässä pari vaihtoehtoa siis)

/45 s- 2 min setti.

Illalla kello 20.10 tavataan @ HMAC. Hikipyyhe ja juomapullo mukaan!

Terkuin
Riku

CrossTraining 30.9.3012

On aika ottaa taas askeleita kohti HMAC:a.

Tänään on luvassa CrossTraining tunnilla Very Long Cycle method.
Liikkeet tehdään aikaa vastaa 10 toiston sarjoissa jonka jälkeen siirrytään seuraavaan liikkeeseen.
Aikaa suoritukselle on 30 min ja täydet kierrokset lasketaan.


VLC
1. vauhtipunnerrus 30%

2. farmer walk 30%
3.boksihyppy
4.etunojapunnerrus renkailla
5. x - sit up

Kamat kassiin ja salille siis ;)

-Tapsa

Kahvakuula Circuit Classic 27.9.2012

Terppa terppa!

Tänää vuorossa heilautuksia ja lopussa jotain kivaa jos aikaa jää :)

Jos omistatte "rannepehmukkeita", niin kandee ottaa tänää mukaan. Pehmukkeet voivat tehdä harjoittelusta mielekkäämpää jos tekniikat eivät ole vielä täysin hallinnassa, mutta ilmankin pärjää hyvin.

Liikkeet:
1. Etuheilautus
2. Sivuheilautus
3. Jalkojennostot puolelta toiselle
4. Tempaus

/45s - 3 min

Hikipyyhe ja juomapullo mukaan! Kello 20.10 startataan, joten nähdään silloin!

-Riku

Tiistain tyyliin CrossTrainingia ja Pilatesta klo 19-21.10!

HMAC:n tiistai-iltaan kuuluu jälleen hikoilua ja hyvinvointia. CrossTraining-tunnilla aikaa vastaan taistelun sijaan luvassa itsensä haastamista toistomäärien laskemisen merkeissä. Hiukan Tapsaa mukaillen kokeilemme saada täyteen 101+1=102 toistoa per liike. Liikkeinä tänään luvassa:

1.Etuheilautus yhdellä kädellä
2.Boxihyppy
3.Tempaus
4.Yleisliike selinmakuulta
5.Etupotkukyykky
6.Vatsarutistus pallonheitolla

Loppuun jtk superhauskaa mikäli ehditään ;)

Pilateksessa toiveiden mukaan koitetaan hiukan saada selkään liikkuvuutta ja jumissa olevia paikkoja auki keskivartalon hallintaa unohtamatta. Tunti sopii hyvin CrossTrainingista palautumiseen tai ihan omaksi itsenäiseksi treenikseen ja tunnista seuraava hyvä, rento olo klo 21.10 on oiva päätös päivälle!

CrossTraining 23.9.2012

Rakkaat toverit!

Tänään on aika kokoontua jälleen CrossTraining tunnin merkeissä.

Fight 45
1. etuheilautus 50% *
2. plyopunnerrus
3. boksi hyppy
4. plyomaastaveto 30% *
5. kulmasoutu renkailla

* kahvakuulien paino omasta kehonpainosta

työaika 45s/liike 15 s aikaa siirtyä seuraavalle rastille

n. 3 kierrosta
Ja kun ilo on ylimmillään niin loppuunhan on kiva ottaa aina Challenge ;)

Kaikki mukaan hikoilemaan siis!

-Tapsa

20.9.2012 Kahvakuula Circuit Classic

Heippistä vaa! Kuulailussa on luvassa tänää voimapainotteisempi setti. Tehdään pääasiassa kahdella kuulalla.

Liikkeet:

1. Etuheilautus käden vaihdolla (yksi kuula)
2. Kulmasoutu /ylösveto 2k
3. Rinnalleveto 2k
4. Työnnöt selinmakuulta 2k
5. Yleisliike 2 k

Setti 45 s- 2 min.

Suhteellisen kova setti jälleen, mutta aina voit (pitää) tahdittaa oman kunnon mukaan :) Kaikki mukaan vaan! Mukaan tarvitset hikipyyhkeen ja juomapullon. Näemme illalla!

-Riku-

CrossTraining 16.9.2012

Sunny Long Cycle

1. Etuheilautus 30%

2. 45 20%
3. Vauhtipunneruss 30%
4. Box Step
5. Vatsarulla

2 minuuttia/liike. 20s aikaa siirtyä seuraavalle rastille.
2-3 kierrosta

Ja mikäli aikaa jää niin lopuksihan taas otetaan aina niin ihana Challenge talon tyyliin ;)

-Tapsa

11.9.2012 Fat Burner 2

Tänään teemana rasvanpoltto Crosstrainingissä nimikkeellä Fat Burner 2. Liikeet 45s + 15 siirtyminen. Tarkoitus tehdä toistoja niin paljon 45 sekunnissa kuin ehtii.

1. Punnerruksia
2. Leukojen veto
3. X-sit up
4. Vauhtityöntö 2 k (n. 20 % painosta)
5. Boksihypyt (box step)
6. Jalkojen veto

Kierroksia kolme tai neljä.

Kaikki mukaan! Hiki takuu! Muistakaa ottaa juomapullo ja pyyhe mukaan :)

Kahvakuula Circuit Core 10.9.2012

Hei!



Muutama kuukausi ja HMAC:n ohjatut kahvakuulatunnit täytttävät 5 vuotta.
Tiettävästi olimme ensimmäinen paikka suomessa joka otti viikottaiset tunnit ohjelmistoon ja kehitti ihan oman uniikin tavan harjoitella kahvakuulilla.
Sen kunniaksi aloitetaankin trimmaamaan sikspäkit kuntoon jo jouluksi ;)

Illalla on aika ottaa jälleen tiukka ote kahvasta Core tunnin merkeissä.

Illan ohjelma:

1. etuheileutus
2. yhden käden maastaveto kiertäen
3. renegade hold
4. F1 kiertäen
5. moon walking 1/1

Setin pituus 45s + 15s/kierros. 3-4 kierrosta.

Ja lopuksi aina niin Ihana Challenge, säilyköön sisältö salassa kuitenkin ;)

-Tapsa

CrossTraining 9.9.2011

Hei!

Tänään sunnuntaina on aika astua jälleen CrossTrainingin ihmeelliseen maailmaan.

Fight 45
1. Maastaveto kahvakuulilla (50%)
2. Vatsarulla
3. Leauanveto
4. Boksi hyppy
5. Kahden käden pistooli (50%)

3 kierrosta.
Ja mikäänhän ei meille riitä. Lopuksi siis tehdään 10 min Challenge.

Kaikki mukaan!

-Tapsa

CrossTraining 2.9.2012 Fat Burner

Hei!

Jos viikonloppu ei vielä ole ollut riittävän rankka niin kannattaa tulla CrossTraining tunnille tänään.
Päivän ohjelma sisältää jälleen uusia ominaisuuksia.
Päivän teemana on eksentrinen harjoittelu.

Eksentrisessä harjoittelussa ponnistusvaihe on nopea ja palautusvaihe hidas ja hallittu. On tutkittu ja todettu että eksentrinen harjoittelu lisää lepoaineen vaihduntaa n. 5%.
Täten treenin "jälkipoltto" on tehokkaampaa.
Metodi kehittää myös kehonhallinta ominaisuuksia koska jokainen liike täytyy kontrolloida huomattavasti paremmin.

2.9.2012 ohjelma

Fat Burner

1.  boksi hyppy (alastulo box step vuorojaloin)
2. kulmasoutu renkailla
3. etunoja punnerrus
4. jalkojen nostot
5. vauhtipunnerus
(6. vatsarulla)
1min/liike
3-4 kierrosta

Lopuksi mikäli aikaa jää on toki luvassa myös ohjelmaa yllätyssektorilta :)

-Tapsa

CrossTraining 26.8.2012

Hei!

Ei varmaan pitäisi tällä kertaa julkaista tulevaa treeniä. Saattaa olla että olen yksin huomenna jumppaamassa :)
Päivän harjoitus on siis 101.

1. etuheilautus 50%
2. burpee
3. leuanveto
4. X-sit up
5. etunoja punnerrus

Kaikkia liikkeitä tehdään siis 101 toistoa, siis yhteensä 505 toistoa.

Aikaa suoritukseen on noin 40 min joten kaikki kyllä varmaan suoriutuvat treenistä.
Leuanvedot voidaan tehdä jälleen vetokumien kanssa joillloin ne hiukan helpottavat suoritusta.
Mikäli joku on estynyt suorittamaan jonkin liikkeistä toki katsotaan vaihtoehtoisia harjoitteita tilalle.

Kaikki siis mukaan hikoilemaan!

-Tapsa

Kuntopotkunyrkkeilyssä potkuntorjuntaa ja vastatekniikkaa!

Tänään hikoiltiin kuntopotkunyrkkeilytunnilla potkuntorjuntojen ja vastaiskujen parissa, setin päättivät pitkät vapaat erät ja 5 minuutin vatsatreeni parin kanssa. Toivottavasti porukalla tuli tiukka olo keskikroppaan;) Kiva nähdä myös uusia naamoja menossa mukana. Ensi maanantaina taas uudet muuvit... mitäköhän hauskaa hikoilua keksisi....

-ellu

CrossTraining 19.8.2012

Tänään olisi taas aika kokoontua CrossTraining tunnin merkeissä.


Tunnin rakenteena Sweet 60

1. vauhtipunnerrus kahvakuulilla 40%
2. viivajuoksu
3. leuan veto 
4. burpee (pallolla)
5. knee up jump

Työtä 60s siirtyminen rastien välillä 15s. 3 kierrosta.

Kaikki mukaan siis klo 16 alkaen!

Kahvakuula Challenge 13.8

Päivän Menu

Alkulämmittely

1. etuheilautus
2. takaheilautus x 2
3. pallonheitto
4. moon walking 1/2

1min + 15s / kierros
Noin 3 kierrosta

Lopuksi istumaan nousu Challenge.

Tervetuloa hikoilemaan ;)

-Tapsa

CrossTraining 12.8.2012

Hei!

Olisi taas aika ottaa kunnon hiet CrossTraining tunnin merkeissä

Sunnuntain ohjelma onkin seuraava:

Boxers Express
Fight 45



1. side stepping knee up
2. puolikuu levypainolla
3. blokihyppy
4. X-istumaannousu
5. lateral jump burpee
6. ravistukset käsipainoilla

Metodina jälleen fight 45. 45s työtä 15s aikaa vaihtaa rastia.
3 kierrosta.

Ja lopuksihan tulee aina tehtävää yllätys sektorilta :)

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

Kahvakuula Challenge 6.8

Toivottavasti kaikki ovat palautuneet huomiseen mennessä tämän päivän Crosstraining koetuksesta.
Joka oli kieltämättä aika haastava :)
Uskoisin että kaloreita paloin ja vaikka kyseessä oli fight 45 niin tuskimpa kukaan jaksoi keskeytyksettä vetää settejä loppuun.

Huomenna ma 6.8 on vuorossa jälleen Kahvakuula Challenge. Tuttuun tyyliin tunti rakentuu muutamaan perusliikkeeseen ja tunnin lopuksi tehtävään Challenge osioon.

Tässäpä on tarjolla huominen treeni:

1. etuheilautus ylös
2. vartalonkierrot seisoen
3. pystypunnerrus x2
4. F1
1min + 15s / kierros

+ 5 min vauhtipunnerrus Challenge

Kaikki mukaan siis!

-Tapsa

Crosstraining 5.8

Huomenna olisi taas aika ottaa mehut irti Crosstraining tunnilla.
Ja maanantaina kroppa huutaa hoosiannaa ;)

Fight 45
1. etuheilautus 50% *
2. pluopunnerrus
3. boksi hyppy
4. plyomaastaveto 30% *
5. kulmasoutu renkailla

* kahvakuulien paino omasta kehonpainosta

työaika 45s/liike 15 s aikaa siirtyä seuraavalle rastille

3-4 kierrosta

Kaikki mukaan hikoilemaan siis!

Youtube kanava

Hei!

Meillä on muuten oma youtube kanava. Sieltä löydät videoita kahvakuula liikkeistä sekä muita harjoitteluvideoita.

Kanavan löydät täältä:
http://www.youtube.com/user/HMACtiimi?feature=guide

HMAC oma blogi

Tänään on aika ottaa myös HMAC:lle ihan oma blogi.

Tänne kirjoitellaan ajatuksia kuntoiluun, kamppailuun ja itsepuolustukseen liittyvistä asioista.
Myös ajatuksia ja ideoita keskuksen toiminnasta.

Blogi ei ole mikää virallinen kannanotto yllä mainittuihin asioihin.
Tarkoituksena on tosiaan herättää ajatuksia ja ideoita harjoitteluun liittyen.

Toivon että kaikki lukija saavat vinkkejä ja vahvistusta omaan suuntaansa mikä se nyt sitten onkaan.

-Tapsa