CrossTraining 20.12.2016

Illalla on luvassa viimeiset crossit ennen joulutaukoa! Kuten lupailin sunnuntaina, tänään hiukan sikaillaan... ;) 

SIKAJUMPPA 2016

1. sika-possu  x 5
2. askelkyykky tangolla x 5/ jalka
3. leuanveto x 5
4. enkeli x 5
Loppuun hiukan tonttuilua tai muuta mukavaa luvassa... ;)

Tänään myös viimeiset pilatekset klo 20:10-21:10. Sitten pääsee kasvattamaan keskivartaloa joulupyhien ajaksi ja jatketaan korsetin kiristystä taas pyhien jälkeen!

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining 18.12

Hei,

Joulu tulla jollottaa. Siinä onkin tarpeeksi hyvä syy alkaa tiukentaa treenitahtia ennen uhkaavasti lähestyvää "joulutaukoa".

Ohessa päivän treeni.

Frannies, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1. Vauhtipunnerrus (30%)
2. Pull Up
3. Burpee
Loppujumpaksi vähän kuutamokävelyä ja core paketti.


www.hmac.fi

-Tapsa

HMAC Pikkujoulut 17.12.2016

Eilen 17.12.2016 vietettiin HMAC:n PIKKUJOULUJA iloisissa merkeissä. 

Sali koristeltiin joulutunnelmaan, glögi lämmitettiin ja hiukan naposteltavaa laitettiin tarjolle, jonka jälkeen ovet aukesivat klo 17 kaikille HMAC:n treenaajille.

HMAC:n tyylin mukaisesti ohjelmassa oli hiukan erikoisempaa liikunnallista ohjelmaa. Ensimmäinen treeni oli Janin kehittelemä "BODYWOMPATTIJUMPPA", jossa Tarkkaan mietityn vaihtuvan musiikin tahtiin vedettiin varjonyrkkeilytyyliin erilaisia kamppailullisia ja kehonpainoharjoitteisiin liittyviä liikkeitä .

Välillä mentiin aika leppoisaan tahtiin rauhalliseman musiikin tahdissa...

 ja toisinaan sykkeet nousivat ja meno muuttui vaihdikkaammaksi!

Pääasiassa liikkeet tehtiin yksin, mutta väliin mahtui yhteisharjoitteitakin :)

Kamppailulajimaistiaisina jumpassa oli mm. nyrkkeilyä, potkunyrkkeilyä, capoeiraa, karatea, thainyrkkeilyä....

 Lopuksi tietenkin hiukan palauteltiin, kuten asiaan kuuluu.

 Bodywompatti sai hien Mestari Tapionkin otsalle!

Bodywompatin jälkeen jo viime vuodelta tuttu "Ira Valo" johdatti porukan rentoutumisen saloihin...

ensin selostettiin hiukan rentoutumista ja psotiivisen ja negatiivisen asennoitumisen merkitystä...

...ja sitten sai joko istua ja meditoida loppuajan tai liittyä Iran ohjaamiin liikesarjoihin, jotka saivat kehon vetreytymään ja energiat virtaamaan. Liikkeinä mm. kannateltiin taivasta...

 ...liikutettiin paperipalloa...

 ...ammuttiin jousella...

 ...nostettiin kottikärryjä...

 ...ja lopuksi rentoutettiin koko keho!

 Setti sai takuuvarmasti jokaisen rentoutumaan hetkeksi joulukiireiden keskellä, myös salin omistajan!

Liikunnan jälkeen oli toki aikaa juoda glögiä, herkutella ja rupatella mukavia salilla, josta osa siirtyikin sitten huhujen mukaan jatkoille (kuvamateriaalia tästä ei valitettavasti ole tarjolla :D)

Kiitos kaikille mukana olleille ja erityisesti Suville ja Katariinalle lisäpanoksesta tarjoiluihin!

Lisää kuvia tapahtumasta löytyy facebookista: https://www.facebook.com/pg/HMAC-141461640945/photos/?tab=album&album_id=10153940534900946 

www.hmac.fi

CrossTraining 13.12.2016

Ja tänäänhän pääsee taas HMAC:llä treenailemaan crossin merkeissä, jee!

Mennään tänään aikaa vastaan setin helpottamiseksi. 60 s aikaa vetää jokaista liikettä niin täysiä kuin pystyy!

1. Skin tha cat/ kulmasoutu renkailla
2. Tikasjuoksu polvennostoilla
3. Rive + lyönti levytangolla
4. Vatsarulla
5. Mountainer


Vauhti päälle ja menoksi!

Crosstraining 11.12.2016

Energistä sunnuntaita kaikille! Tänään vedetään crossissa "seven-eleven", eli ideana tehdä 7 kierrosta ja 11 toistoa kutakin seuraavaa liikettä:

1. Pull up
2. Boksihyppy
3. Punnerrus pallolla
4. Rinnalleveto

Loppuun sitten koitetaan vielä ehtiä pienet core-jumppailut ;)

Itsenäisyyspäivän CrossTraining 6.12.2016

No niin, mikäs sen parempi tapa aloittaa Suomen 99-vuotsijuhlapäivä kuin pienellä hikoilulla HMAC:llä klo 11. Ehtii sitten vielä illaksi hyvin linnaan tai jonnekin muualla yhtä hauskaan paikaan...

99

1. Tempaus kuulalla (kumpikin käsi!)

2. Etunojapunnerrus

3. Plyomaastaveto kuulalla

4. Pallon paiskaus

Eli ideana tehdä 99-toistoa kutakin liikettä putkeen ja sitten vasta seuraavaan koitokseen. Katsotaan, mitä muuta ehditään, mutta treenin jälkeen klo 12 tarjolla ainakin kehonhuoltoa :)

HMAC Crossi 4.12

Hei,

tänään Crossissa tehdään laskevia sarjoja seuraavasti.
Ei oo paha, eihän?

22-20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

1. Thruster /kuulat (30%)
2. Leaunveto
3. Vatsalihasliike pallolla

Ja loppujumpat päälle.
Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 29.11.2016

Sunnuntaina vedettiin toistoja sykkeet korkealla, tänään crossissa hiukan enempi kehonhallintaa luvassa!

Mennään tänään setin helpottamiseksi aikaa vastaan, eli 45s-1min / liike

1. Etuheilautus ylös
2. Punnerrus pallolla
3. Bulgarialainen kyykky oikea
4. Bulgarialainen kyykky vasen
5. Polvien rintaan veto (renkaat/ TRX)

4-5 kierrosta tätä ja sitten katsotaan, mitä muuta kivaa keritään!

CrossTraining 27.11.2016

Sunnuntai ja sunnuntaicrossin aika jälleen! Tänään lähdetään kasvattamaan toistomääriä hiljalleen, eli metodina + 1 ja 30 min työaikaa tälle setille, katsotaan, miten pitkälle päästään!

Liikkeinä tänään:

1. Maastaveto (tanko, meneekö 50% kehonpainosta -haasta itsesi!)

2. Pull up

3. Burpee

Loppuun sitten enemmän coretreeniä luvassa ;)

CrossTraining 22.11.2016

Voi että, "ventistä" on vierähtänyt useampi kuukausi.... kokeillaampas,miltä tuntuu tänään!  

"Ventti 21-1"

1. Rinnalleveto (tanko)
2. Kyykky
3. Puolilinkkari

Kaikki mukaan rohkasti testaamaan settiä kuntotasosta riippumatta!

Crosstraining 20.11

Hei,

iltapäivä crossiin on vielä muutama tunti aikaa. Nyt voi kevyesti tankata ja valmistautua salille lähtöön.

Ohjelma olisi tässä:

Frannies
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
1. Vauhtipunnerrus (30%)
2. Pull Up
3. Burpee

Aikaa jää vielä mukavasti loppujumpalle :)


http://www.hmac.fi/class/crosstraining/

CrossTraining 15.11.2016

Aika jumppailla taas tänään, keskitytään ns "yhteen puoleen" kerrallaan

Tehdään laskeva sarja, aina esim. 15/puoli jne...

15-13-11-9-7-5-3-1

1. Tempaus kuulalla
2. Pistoolikyykky
3. Punnerrus + veto käsipainolla
4. Vatsarutistus jalankurotuksella

Isänpäivä Crossit 2016

Oikein hyvää isänpäivää!

Juhlistetaan päivää kunnon Crossitreenin merkeissä.

Ohessa jumppasetit tälle päivälle.
Setti suoritetaan 7-11 metodilla.

1 .Burpee
2. rinnalleveto (40/28)
3. maastaveto 50%


Köydet
1.  kyykky
2.  istumaan nousu
5 x 1 min

Ravistelut
10 x 20s, vuorotahti

www.hmac.fi

CrossTraining 8.11.2016

Levytangot ovat taas olleet hiukan vähemmillä käytöillä viimetreeneissä, joten tankoillaan illalla oikein antaumuksella ja kertaillaan perusliikkeitä Bear Complexin muodossa!

Sattinä siis:

5 x bear complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

10 x vatsarulla

15 x burpee

Katsotaan, mitä muuta kivaa keritään ;)

www.hmac.fi

HMAC Crossi 6.11.2016

Hei,

ohessa puuhastelut iltapäivälle.

Alkulämmöt

Päivän setti

15-13-11-9-7-5-3-1
1. pull up
2. thruster (kahvakuula) 30%
3. vatsarutistus pallolla

Loppuun tehdään tempausta kahvakuulalla.

Tulehan mukaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 1.11.2016

Pyhäinpäivä, eli vanhana kansanjuhlana tunnettua Kekri, joka jossain päin Suomea tunnetaan nimellä Köyri lähetyy...Juhlistetaan tätä HMAC:n crosstrainingissa köyrimällä (ehkä vähän muutakin tehdään...) -kaikki rohkeasti mukaan kokeilemaan ;)

Tässä siis liikkeet:

1. Köyrintä vastaotteella
2. Tikasjuoksu polvennostoilla
3. Köyrintä myötäotteella
4. Boksihyppy
5. Vatsarutistus pallolla

Tehdään setti siis aikaa vastaan!

CrossTraining 30.10.2016

Hei,

iltapäivä hikoilut jälleen Crosstrainingin merkeissä klo 15 alkaen.

Päivän setti oli tässä

Fantactic five
1. burpee 5
2. leauanveto 5
3. rullaus levytangolla 5 (v2.)Työaika 25 min.

Loppuun harjoitellaan leaunvedon ja muscle up kippitekniikkaa.


www.hmac.fi

CrossTraining 25.10.2016

Tänä tiistaina taas hikoillaan, kokeillaanpa seuraavanlaista settiä!

1. Leuanveto suorin vartaloin x 5
2. Punnerrus kädenvaihdoilla x 10
3. Pallonheitto x 15
4. Jalkojen nostot kiertäen x 20
5. Blokihyppy x 25

Kaikki siis rohkeasti mukaan hikoilemaan!

www.hmac.fi

CrossTraining 23.10.2016

Joku mainitsi viime viikolla 101 leukaa... senpä kunniaksi näin syyslomaviikon loppuun 101 olkaa hyvä!

1. Maastaveto kuulalla
2. Mountainer
3. leuanveto
4. X-sit up
5. etunojapunnerrus

Jokaista liikettä tehdään siis 101 kertaa. Mielellään niin, että hoidetaan yksi liike kerrallaan pois alta ;)

CrossTraining 18.10.2016

Jahas, tiistain hikoilujen aika!

Tällainen setti tänään:

1. Työntö + niskantakaapunnerrus levytangolla (m.40 n.28) x 10
2. "Lootuskyykky" x 10 (per jalka)
3. Hindupunnerrus x 10
4. Pallonpaiskaus x 10

Ei kun jumpille siis!

Crosstraining 16.10.2016

Hei,

ohessa jälleen iltpäivä crossin ohjelma.
Ensimmäinen setti mennään jälleen +1 idealla. Suoritusaikaa 20min.
Pienen tauon jälkeen tehdään core painoitteinen setti kestoltaan 15min.


+1
1. thruster (kahvakuula) 30%
2. leuanveto
3. burpee

1. plyopunnerrus 5
2. vatsalihasliike pallolla 10
3. selkälihasliike päinmakuulla 20

www.hmac.fi/class/crosstraining

CrossTraining 11.10.2016

Sunnuntaina toistomäärät nousivat, tänään laitetaan ne laskemaan!

11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

1. Etuheilautus 50%
2. Enkeli
3. Leuanveto
4. Boksihyppy
5. Punnerrus pallolla

www.hmac.fi

HMAC Crosstraining 9.10.2016

Hei,

tässä olisi iltapäivä treenien ohjelma jälleen etukäteen tarkasteltavaksi.

Tänään mennään kaksi erillistä settiä.
Ensimmäinen setti tehdä +1 metodilla. Jokaisella kierroksella lisätään liikkeisiin yksi toisto.

+1
1. maastaveto
2. kulmasoutu renkailla
3. burpee
20 min

1. etunojapunnerrus kahvoilla 10
2. vatsarutistus 20
3. jalkojen nostot päin makuulla(selkäliike) 30
15 mn

http://www.hmac.fi/class/crosstraining/

HMAC Crosstraining 2.10

Hei,

muutama viikko menikin sisarusten kimpussa. Nyt tulevat viikot keskitytään jumppaamaan enemmän jalkapainoitteisesti.

Ohessa olisi tämän päivän treeni:

1. Thruster,
2. Vatsarutistus
3. Yhden jalan maastaveto
4. Leuanveto

15-13-11-9-7-5-3-1

www.hmac.fi

CrossTraining 27.9.2016

Syyskuun viimeisiä crosseja viedään!

Kokeillaampas tänään hiukan pienempiä toistomääriä...

1. Tempaus x 5 (levytanko)
2. Jalkojen nostot tangolla x 5
3. Boksihyppy x 5
4. Punnerrus jalat seinää vasten x 5

Katsotaan, mitä tulee, alkuun ja loppuun omat hupinsa taas :)

Kolmas sisko, Cindy!

Hei,

kuten viikko sitten oli jo puhetta niin tänään otetaan kunnon käsittelyyn kolmas sisarus Cindy.

1. leaunveto 5
2. etunojapunnerrus 10
3. kyykky 15

Suoritusaikaa 20min.

Lopputunnista taas taiteillaan kehonpaino harjoitteiden kanssa.


www.hmac.fi

CrossTraining 20.9.2016

Ai ai, viimeisestä "ventistä" on todella pitkä aika.... kokeillaampas,miltä tuntuu oheisilla liikkeillä, eli 

"Ventti 21-1"

1. Työntö (tanko)
2. Kyykky
3. Varpaisiin kurotus

Kaikki mukaan rohkasti testaamaan settiä kuntotasosta riippumatta!

HMAC Crosstraining

Treeniä pukkaa taas. Klo 15.00 kaikki riviin!

Candy
1. leauanveto 5
2. hindupunnerrus 10
3. maastaveto (kuula 30%, hypyllä) 15
työaika 20 min.

Lopuksi aktivoidaan keskivartaloa ja palautellaan rullien päällä.


www.hmac.fi

CrossTraining 13.9.2016

No niin, aika taas jumppailla tiistain tyyliin... oltaisiinkohan jo toivuttu edellisistä maastavedoista? Kokeillaan!

Metodina 15-13-11-9-7-5-3-1

1. Maastaveto tangolla (Meneekö oma kehonpaino? Kokeile!)
2. Hindupunnerrus (vain etuperin)
3. Burpee selinmakuulta
4. Työntö kuulilla (30% ainakin..)

Katsotaan, mitä muuta ehditään!

Crosstraining 11.9, Mandy

Hei,

aurinko paistaa taas, muttei anneta sen häiritä.

Ohessa olisi iltapäivä puuhastelut.

1. leuanveto suorin vartaloin, 5
2. boksi hyppy, 10
3. etunoja punnerrus, 15

Setti Cindyn sisko Mandy. Suoritus aikaa siis 20min.

Lopuksi ehditään vielä hyvin vetämään kunnon vatsajumppa ja annetaan kankuille kyytiä boxstepeillä.


-Tapsa

http://www.hmac.fi/class/crosstraining/

CrossTraining 6.9.2016

No niin, vedetäänpäs taas vaihteeksi aikaa vastaan setin helpottamiseksi. 60 s aikaa vetää jokaista liikettä niin täysiä kuin pystyy!

1. Skin tha cat/ kulmasoutu renkailla
2. Tikasjuoksu polvennostoilla
3. Etuheilautus ylös
4. Mountainer
5. Vatsarulla
6. Luisteluhyppy

Vauhti päälle ja menoksi!

Crosstraining Helsinki 4.9.2016

Hei,

tänään jumpat jälleen klo 15.00. Tulehan mukaan!

1. rinnalle veto (60/40)
2. leuanveto
3. punnerus kahvoilla

1. istumaan nousu
2. jalkojen nostot
3. linkkari

Sarjat tehdään nousevasti.
Eli kierros 1= 1toisto. 2=2 toistoa .....

Suoritusaikaa 30min.

Alkulämmöt otetaan kehonpainoharjoitteilla.


www.hmac.fi

CrossTraining 30.8.2016

Jahas, elokuun vikoja crosseja vedellään... tällainen setti tänään luvassa, ihan vaan kympin sarjoissa, noin puolisentuntia tehdään töitä:)

1. Rinnalleveto + lyönti tangolla
2. Maastaveto (iso kuula!)
3. Leuanveto
4. Kehäenkeli

Today is a good day

Hei,

tämän viikon teeman mukaisesti otetaan aavistuksen verran kevyempi treeni.
Setti mennään fight 45 metodilla.


5 kierrosta
1. etuheilautus (30%) kahvakuula
2. etunojapunnerus ( kumpparit)
3. pallonheitto
4. LC (30%) 2kahvakuula

Loppujumpaksi core treeni
1. katkis
2. lankku
3. suorat jalannostot

www.hmac.fi

CrossTraining 23.8.2016

Nyt on vedetty muutamat crossit sykkeet tapissa, joten keskitytäänpäs tänään tasapainooon ja kehonhallintaan -hikoilua tietenkään unohtamatta!!! 

 Power Balance


1. 'lootuskyykky' 5/ jalka
2. Punnerrus pallolla x 10
3. Moonwalking kuulalla 1/1 x 10
4. Päällä/ hartioillaseisonta x 5

Muutakin mukavaa luvassa tietenkin, kannattaa tulla tsekkaamaan ;)

www.hmac.fi

Crosstraining 21.8

Hei,

tässä päivän Crossiohjelma taas nähtäväksi.

Päivä mennään siis kahdella erillisellä setillä.
Setit tehdään 10-1 metodilla

1. maastaveto (100%)
2. pull up

1. työntö (40/28)
2. chin up

Lopuksi tehdään kehonpaino- ja coreharjoitteita.


www.hmac.fi

Crosstraining 16.8.2016

Olympialaiset on meneillään ja antiikin aikoihin spartalaisetkin olivat kovia kisaamaan -sekä miehet että naiset. Tämän kunniaksi haetaan illan crossissa hiukan spartalaista henkeä ja vedetään pitkästä aikaa "Thermophylain taistelu". Kokeillaan, meneekö yhtä kevyesti kuin viimeksi!

Eli 300 pitäisi saada täyteen mahdollisimman nopeassa ajassa!

Tässä liikkeet:

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25


viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10


etuheilautus (50 %) x 25

viivajuoksu x 10
leuanveto x 10
boxihyppy x 25
punnerrus x 20
vauhtipunnerrus kahdella kuulalla x 10
etuheilautus (50 %) x 25

=300 liikettä

Loppuun ja alkuun toki muuta kivaa :)

HMAC Crosstraining 14.8.2016

Hei,

tänään jumpataan vielä kesä aikataulujen mukaisesti klo 17.45 alkaen.

Ohessa päivän harjoitus:

1. high pull (40/28)
2. etunoja punnerrus kahvoilla
3. burpee

Harjoitus tehdään aikaa vastaan (25min) +1 metodilla. Eli aloitetaan yhdestä toistosta ja lisätään jokaiseen sarjaan yksi toisto.

Lopuksi lankutetaan ja tehdään core treeniä mm. kuulien avulla.

www.hmac.fi

CrossTraining 9.8.2016

No niin, huomenna hiotaan tekniikka kunnolla -tehdään vain yksi kierros, mutta monta toistoa, niin eiköhän ala oikeat liikerajat löytymään :D

Eli seuraavia liikkeitä 72 pitäisi saada kasaan!

1. Tempaus
2. Leuanveto
3. Boksihyppy
4. Linkkari

Katsotaan sitten, mitä muuta kivaa keritään ;)

Crosstraining 7.8.2016

Sunnuntain hikoilujen aika jälleen!

Pientä taukoilua tankoliikkeistä, joten illalla kalistellaan tomut pois tangoista ja tehään seuraavanlaista settiä:  

5 x bear complex:
1 Power Clean
1 Front Squat
1 Push Press
1 Back Squat
1 Push Press

10 x vatsarulla

15 x burpee

Katsotaan, mitä muuta kivaa keritään ;)

CrossTraining 2.8.2016

No niin, elokuu on startannut ja tänään pistetään kroppa käyntiin taas crossissa!

Kokeillaas tällaista tänään, eli kakkosesta kuuteentoista ja takaisin olisi tarkoitus päästä tänään ;)

2-4-6-8-10-12-14-16-14-12-10-8-6-4-2

1. Pistoolikyykky
2. Spidermanpunnerrus
3. Vauhtipunnerrus kuulalla
4. Linkkari ristiin

CrossTraining 26.7.2016

Huh hellettä, mutta mikäs sen parempi sää treenata!

Tänään seuraavanlaista settiä luvassa alku- ja loppujumppien lisäksi:

1. leuanveto x 5
2. burpee x 10
3. takakyykky + niskantakaapunnerrus x 15

Katsellaan taas, kuinka monta kierrosta ehditään vetämään, kaikki mukaan!

HMAC Crosstraining 24.7

Hei,

taas pukkaa Crossia.

Ohessa olisi ohjelma klo 17.45 alkavalle tunnille.

Rapido y furioso

1. maastaveto (kehonpaino)
2. viivajuoksu

1. etunojapunnerrus kahvoilla
2. 2k  kahvakuula LC (40%)

Setit ovat siis kaksi erillistä settiä jotka tehdään putkeen 10/1 metodilla.

Lopuksi annetaa vielä Core lihaksille kyytiä.

Kassi olalle ja jumpalle siis :D

www.hmac.fi

CrossTraining 19.7.2016

No niin, lämmin päivä, mutta salilla vielä lämpimämpi! Vedetään tällaista settiä tänään:

1. Rinnalleveto + työntö tangolla x 10
2. Burpee selinmakuulta x 10
3. Punnerrus kahvoilla x 10
4. Boksihyppy x 10

Työaikaa 30 minsaa, katsotaan kuinka monta kierrosta menee ;)

Crosstraining 17.7

Hei,

Crossi treenit jatkuvat tänään normaaliin tapaan klo 17.45.

Aloitellaan lyhyen tauon jälkeen vähän "varovaisemmin".

Cindy
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pullups
10 pushups
15 squats

+ Fat burner
1. maastaveto 1min
2. vatsarutistus pallolla 45s
3. box step 1min
4. jalkojen nostot 45s

www.hmac.fi